Те, що ви з’їсте перед пробіжкою, може вплинути на самопочуття та витривалість під час тренування. Спортивна дієтологиня пояснила, коли можна бігати натщесерце, а коли без перекусу не обійтися.
Про це пише Real Simple.
Спортивна дієтологиня та сертифікована фахівчиня зі спортивного харчування Енджі Аш наголошує, що універсальної схеми харчування перед бігом не існує. Все залежить від часу доби, тривалості та інтенсивності тренування, а також від особливостей організму.
За її словами, найкраще або повноцінно поїсти за три-чотири години до пробіжки, або зробити легкий перекус за 30–60 хвилин до старту. Основу такого прийому їжі мають становити вуглеводи, білок і достатня кількість рідини.
Для орієнтира експертка рекомендує споживати приблизно один грам вуглеводів на кілограм маси тіла. Наприклад, людині вагою близько 68 кілограмів потрібно приблизно 68 грамів вуглеводів. Перед тренуванням також бажано випити дві-три склянки води, а у спеку чи високу вологість за потреби додати електроліти.
Енджі Аш зазначає, що короткі ранкові пробіжки невисокої інтенсивності можна виконувати й натщесерце, якщо це не викликає дискомфорту. У такому разі вона радить подбати про поживну вечерю напередодні та повноцінний сніданок після тренування.
Для ранкової пробіжки експертка рекомендує смузі з банана, мигдального молока, мигдальної пасти та кави. Також підійдуть яблуко з мигдальною пастою, фрукти або жменя горіхів.
Якщо тренування заплановане на день чи пізній ранок, гарним варіантом стануть вівсянка з грецьким йогуртом, медом, ягодами та мигдалем, тости з авокадо й яйцями або тости з горіховою пастою та ягодами.
Під час тривалих або інтенсивних пробіжок потреба у вуглеводах зростає. Якщо тренування триває понад 90 хвилин, дієтологиня рекомендує споживати від 30 до 60 грамів вуглеводів щогодини. Для цього підійдуть банани, гелі, мед, вафлі або рідкі вуглеводи.
Перед пробіжкою експертка радить уникати жирної та смаженої їжі, надлишку клітковини, а також продуктів зі штучними підсолоджувачами й цукровими спиртами, які можуть спричинити дискомфорт у шлунку.