Підтримувати м’язи у тонусі після 60 років можна навіть без відвідування спортзалу. Для цього достатньо регулярно виконувати прості вправи вдома та поступово зміцнювати різні групи м’язів.
Фахівець із фітнесу назвав шість вправ, які допомагають покращити поставу, рухливість і загальну фізичну форму у старшому віці. Про це повідомляє Eat This, Not That!.
Тренер Джаррод Ноббе зазначає, що домашні тренування мають низку переваг. Вони дозволяють займатися у зручний час, самостійно регулювати навантаження та приділяти більше уваги тим частинам тіла, які потребують зміцнення.
За його словами, після 60 років важливо не лише контролювати вагу, а й підтримувати м’язову масу. Регулярні силові вправи у поєднанні зі збалансованим харчуванням і достатньою кількістю білка допомагають зберігати фізичну активність та покращувати тонус тіла.
Для занять не потрібне складне обладнання. Достатньо еспандера, легких гантелей, стіни та власної ваги.
До переліку рекомендованих вправ увійшла тяга еспандера стоячи. Вона допомагає зміцнювати верхню частину спини, плечі та біцепси, а також сприяє покращенню постави. Виконувати вправу рекомендують у трьох підходах по 10-15 повторень із відпочинком близько 45 секунд.
Ще одна вправа — розведення еспандера руками перед собою. Вона навантажує задню частину плечей і верх спини, що особливо корисно для людей, які багато сидять або часто нахиляються вперед. Рекомендовано виконувати по 12-15 повторень у трьох підходах.
Для зміцнення ніг, сідниць і м’язів кора тренер радить випади з вагою біля грудей. На кожну ногу слід робити по 8-10 повторень у трьох підходах із хвилинною перервою між ними.
Також до комплексу входять почергові махи ногами лежачи. Ця вправа активізує нижню частину живота та м’язи стегон. Її виконують протягом 20-30 секунд у трьох підходах.
Для розвитку сили грудей, плечей і рук рекомендуються віджимання від стіни. Такий варіант вважається безпечнішим і доступнішим для людей, яким важко виконувати класичні віджимання від підлоги. Оптимальне навантаження — три підходи по 10-15 повторень.
Шостою вправою став сідничний місток з еспандером. Він допомагає зміцнювати сідниці, задню поверхню стегон і м’язи, що стабілізують таз. Тренер рекомендує виконувати по 12-15 повторень у трьох підходах.
Експерт наголошує, що для досягнення результату важливо виконувати всі рухи повільно та під контролем. Особливу увагу варто приділяти вправам для спини, ніг і постави, адже саме вони значною мірою впливають на рухливість, силу та зовнішній вигляд тіла.
За словами Джаррода Ноббе, навіть нетривалі домашні тренування можуть бути ефективними, якщо займатися регулярно. Найкращі результати приносить не максимальне навантаження, а систематичність і послідовність.