Відчуття повної виснаженості після робочого дня — поширена проблема навіть серед тих, хто не має серйозних проблем зі здоров’ям. Нутриціологи пояснюють: справа часто не лише у стресі чи недосипанні, а й у тому, що, як і коли ми їмо протягом дня.
TSN.ua проаналізував матеріали Healthline, Nutritionist Resource та CNBC, щоб з’ясувати, які продукти допомагають зменшити втому після роботи, підтримати стабільний рівень енергії протягом дня та чому саме вони мають бути в щоденному раціоні.
Їжа є основним джерелом енергії для організму. Якщо раціон незбалансований або складається переважно з оброблених продуктів, рівень сил може різко падати вже в другій половині дня.
Чому після їжі з’являється млявість
Багато людей помічали, що після щільного обіду або вечері з’являється сонливість. Це пов’язано з тим, що організм витрачає значну частину ресурсів на перетравлення великої кількості їжі, а не на підтримку бадьорості.
Фахівці радять відмовитися від рідкісних, але дуже калорійних прийомів їжі та перейти на регулярне харчування невеликими порціями. Такий підхід допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові й уникати різких енергетичних спадів.
Які продукти допомагають боротися з втомою
Нутриціологи радять будувати раціон навколо простих, поживних продуктів із мінімальною обробкою.
- Необроблені продукти
Фастфуд, солодощі, напівфабрикати та готові страви з магазину часто містять багато солі, трансжирів, цукру та штучних добавок. Такі продукти можуть тимчасово притупляти відчуття голоду, але не забезпечують стабільної енергії та з часом лише посилюють втому.
- Свіжі сезонні овочі та фрукти
Свіжі продукти зазвичай містять більше поживних речовин, ніж ті, що довго зберігаються або проходять глибоку обробку. Сезонні овочі та фрукти дозрівають природним шляхом і є важливим джерелом вітамінів, клітковини та мінералів.
- Цільнозернові та складні вуглеводи
Цільнозернові продукти, овес, бурий рис, кіноа, макарони з цільної пшениці забезпечують повільне та рівномірне вивільнення енергії. На відміну від рафінованих вуглеводів і цукру, вони не викликають різких стрибків і падінь сил.
- Пісні джерела білка
Білок необхідний для підтримки метаболізму та роботи м’язів. До раціону радять регулярно включати курку, індичку, рибу, яйця, бобові та соєві продукти. Жирна риба також забезпечує організм омега-3 жирними кислотами, які корисні для серця та загального самопочуття.
- Горіхи та насіння
Горіхи та насіння вважають одними з найзручніших продуктів для боротьби з втомою. Вони поєднують корисні жири, клітковину та мікроелементи. Фахівці радять обирати сирі й несолоні варіанти та використовувати їх як перекус у середині дня.
- Напої та роль води
Кофеїн може давати короткочасний ефект бадьорості, але не є джерелом енергії. Надмірне споживання кави або енергетиків може призводити до ще більшої втоми, особливо якщо раціон незбалансований.
Нутриціологи наголошують на важливості гідратації. Вода не містить калорій, але необхідна для енергетичних процесів в організмі. Зневоднення часто супроводжується млявістю, головним болем і зниженням концентрації. Регулярне пиття води протягом дня може помітно покращити самопочуття.
Продукти, які часто називають «природним паливом»
Серед продуктів, які особливо добре підтримують рівень енергії, фахівці виділяють:
- банани — завдяки поєднанню вуглеводів, клітковини, вітамінів і калію;
- вівсянку без доданого цукру, яка підходить не лише для сніданку;
- насіння чіа, яке містить клітковину, корисні жири та вуглеводи й може забезпечувати тривалу енергію.
Поряд із тим, що варто додавати до раціону для підтримки енергії, фахівці наголошують: не менш важливо звернути увагу на продукти, які можуть посилювати втому та емоційне виснаження.
Які продукти можуть викликати втому та стрес
Гарвардський дієтолог і експерт із харчування для здоров’я мозку звертає увагу: ми часто оцінюємо їжу з погляду калорійності або впливу на вагу, але значно рідше замислюємося про її вплив на роботу мозку, настрій і рівень енергії.
За його словами, кишківник і мозок перебувають у постійному двосторонньому зв’язку. Коли в організмі присутнє хронічне запалення, зокрема в кишківнику, тілу та мозку стає доступно менше енергії. Це пов’язано з тим, що запалення низького ступеня порушує метаболічні процеси, які відповідають за її вироблення. У результаті людина може відчувати не лише фізичну втому, а й зниження настрою та концентрації.
Саме тому експерт радить обмежувати або уникати п’яти груп продуктів, які найчастіше пов’язують із втомою та стресом.
- Оброблені продукти
Випічка, солодкі газовані напої та інші продукти з високим вмістом рафінованого й доданого цукру можуть перевантажувати організм надлишком глюкози. Такий різкий стрибок рівня цукру пов’язують із запальними процесами в мозку та подальшим спадом енергії.
- Промислові олії з насіння
Кукурудзяна, соєва, соняшникова, виноградна та пальмова олії зазвичай проходять інтенсивну обробку. У результаті вони містять багато омега-6 жирних кислот і значно менше омега-3, які вважають протизапальними. Такий дисбаланс пов’язують із погіршенням емоційного стану та самопочуття.
- Доданий і рафінований цукор
Цукор прихований не лише в десертах, а й у соусах, заправках та готових стравах. Його надлишок може сприяти запаленню, різким коливанням рівня цукру в крові та нестабільному настрою, що зрештою посилює відчуття втоми.
- Смажена їжа
Регулярне вживання смажених страв пов’язують із вищою ймовірністю депресивних симптомів. Такі продукти зазвичай готують на жирах, які не вважають корисними, і вони можуть негативно впливати як на настрій, так і на рівень енергії.
- Штучні підсолоджувачі
Замінники цукру часто використовують у «дієтичних» напоях і продуктах. Водночас наукові дані пов’язують їх зі змінами в роботі нейромедіаторів, які регулюють настрій, що може відбиватися на загальному самопочутті.
Застереження лікарів
Експерти застерігають: якщо відчуття втоми триває довго і не минає навіть після відпочинку, варто звернутися до сімейного лікаря. Постійна виснаженість може бути пов’язана з медичними, психологічними або гормональними чинниками.
Втім, уважне ставлення до того, що опиняється на тарілці, регулярне харчування та достатня кількість води — це прості кроки, які можуть помітно зменшити втому після роботи й допомогти зберігати енергію протягом дня.