Дослідження показують, що певні поживні речовини та дієтичні стратегії можуть природним чином імітувати ефект препаратів для схуднення, таких як “Оземпік” та “Вегови”. Споживання клітковини, оливкової олії та авокадо, а також час доби, порядок споживання їжі та навіть швидкість жування можуть природним чином стимулювати збільшення вироблення того ж гормону GLP-1, який відповідає за ефект “Оземпіка”. Він надсилає сигнали ситості й уповільнює травлення. Тим не менш, ліки – не єдиний спосіб підвищити рівень GLP-1. Тож, сімейний лікар зі ступенем доктора філософії з харчування дав дієтичні рекомендації для своїх пацієнтів, пише ScienceAlert.
Що ви їсте
Клітковина, яка переважно міститься в бобах, овочах, цільнозернових продуктах, горіхах і насінні, є найважливішою поживною речовиною, яка може значно підвищити рівень GLP-1. Коли клітковина ферментується трильйонами бактерій, що живуть у нашому кишечнику, отриманий побічний продукт, який називається коротколанцюговими жирними кислотами, стимулює вироблення цього горомону. Саме тому споживання клітковини дозволяє втрачати вагу навіть за відсутності обмеження калорій.
Мононенасичені жири, які містяться в оливковій олії та олії авокадо, – це ще одна поживна речовина, яка підвищує рівень GLP-1. Одне дослідження показало, що рівень GLP-1 був вищим після вживання хліба з оливковою олією порівняно з хлібом з маслом. Однак примітно, що хліб, споживаний з будь-яким видом жиру, як от з вершковим маслом чи сиром, підвищує рівень GLP-1 більше, ніж сам хліб.
Інше дослідження показало, що вживання авокадо разом із бубликом на сніданок також підвищує рівень GLP-1 більше, ніж вживання бублика окремо. Горіхи з високим вмістом клітковини та мононенасичених жирів, такі як фісташки, також, як було показано, підвищують рівень GLP-1.
Як ви харчуєтесь
Однак, конкретні продукти та поживні речовини, які впливають на рівень GLP-1, – це лише половина історії. GLP-1 є гарним прикладом того, що важливо не лише те, що ви їсте, а й як ви це робите.
Послідовність прийомів їжі може впливати на GLP-1. Вживання білка, такого як риба чи м’ясо, перед вуглеводами, такими як рис, призводить до вищого рівня GLP-1 порівняно з вживанням вуглеводів перед білком. Вживання овочів перед вуглеводами має подібний ефект.
Час доби також має значення, оскільки, як і всі гормони, GLP-1 дотримується циркадного ритму. Прийом їжі о 8 ранку стимулює більш виражене вивільнення GLP-1 порівняно з тим самим прийомом їжі о 17:00.
Це може частково пояснити, чому старе прислів’я: снідай як король, обідай як принц, а вечеряй як жебрак, – підтверджується доказами. Швидкість їжі також може мати значення. Було показано, що вживання морозива протягом 30 хвилин призводить до значно вищого рівня GLP-1 порівняно з вживанням морозива протягом п’яти хвилин.
Однак дослідження, що вивчали реакцію на рівень цукру в крові, показали, що якщо спочатку з’їсти овочі, швидкість їжі стає менш важливою. Навіть жування має значення. Одне дослідження показало, що вживання подрібненої капусти підвищує рівень GLP-1 більше, ніж вживання пюре з капусти.
Стратегії для схуднення без ліків
- Снідайте. Намагайтеся зробити сніданок найбільшим прийомом їжі за день.
- Прагніть з’їдати принаймні один продукт, багатий на клітковину, під час кожного прийому їжі.
- Зробіть оливкову олію основним продуктом харчування.
- Зверніть увагу на порядок, у якому ви вживаєте продукти, споживайте білок та овочі перед вуглеводами.
- Перекушуйте горіхами. Ретельно жуйте їжу. Їжте повільно.
Раціон менш потужний за ліки
Хоча певний раціон може природним шляхом підвищити рівень GLP-1, прояв цього набагато менший, ніж той, якого можна досягти за допомогою ліків. Одне дослідження впливу середземноморської дієти на підвищення рівня GLP-1 продемонструвало піковий рівень GLP-1 приблизно 59 пікограмів на мілілітр сироватки крові.
У монографії на продукт Ozempic повідомляється, що найнижча доза призводить до рівня GLP-1 65 нанограмів на мілілітр (один нанограм = 1000 пікограмів). Таким чином, ліки підвищують рівень GLP-1 більш ніж у тисячу разів вище, ніж дієта.
Тим не менш, якщо порівняти довгостроковий ризик таких захворювань, як інфаркти, середземноморська дієта знижує ризик серцевих подій на 30%, перевершуючи ліки GLP-1, які знижують ризик на 20%. Хоча втрата ваги завжди буде швидшою за допомогою ліків, для загального здоров’я дієтичні підходи кращі за ліки.