Люди вживають ферментовані продукти, такі як кефір, кімчі, квашена капуста і комбуча, вже багато століть, але нещодавно вчені почали розбиратися в їхній користі для здоров’я.
Ферментовані продукти – це ті, що пройшли процес ферментації, коли бактерії та дріжджі розщеплюють вуглеводи, такі як цукор та крохмаль. Це не лише допомагає зберегти їжу, а й покращує її поживні властивості.
Про це розповіли у ВВС.
Переваги
1. Ферментовані продукти можуть покращити здоров’я кишечника завдяки пробіотикам – корисним бактеріям, які підтримують баланс мікрофлори. Це важливо задля загального здоров’я.
2. Ферментація може збільшити кількість доступних поживних речовин у їжі. Наприклад, ферментовані продукти часто містять більше вітамінів та мінералів, ніж їх неферментовані аналоги.
3. Ферментовані продукти можуть також зміцнювати імунну систему.
У недавньому дослідженні було показано, що квашена капуста може мати протизапальний ефект. Це відбувається тому, що ферментація збільшує кількість молочнокислих бактерій, які можуть активувати рецептори в нашому організмі, допомагаючи імунній системі розрізняти шкідливі та корисні речовини.
4. Включення ферментованих продуктів до раціону може допомогти зменшити проблеми з травленням , такі як синдром подразненого кишечника або непереносимість глютену.
5. Ці продукти можуть допомогти знизити рівень запалення в організмі, що може запобігти розвитку хронічних захворювань.
Дослідження та експерименти
У 2023 році дослідники провели експеримент, розділивши учасників на дві групи: одні вживали ферментовані продукти щонайменше тричі на тиждень, а інші – ні.
Результати показали, що у тих, хто їв ферментовану їжу, було більше різноманітних бактерій у кишечнику та більше коротколанцюгових жирних кислот, які виробляються цими бактеріями. Ці зміни в мікробіомі можуть позитивно впливати на настрій та рівень тривоги.
Дослідження показали, що споживання ферментованої їжі пов’язане зі збільшенням рівня гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) – нейромедіатора, який допомагає заспокоїтись. Особливо це проявляється при вживанні органічних ферментованих продуктів.
В іншому експерименті вчені годували мишей висококалорійною їжею, після чого розвивалася депресія. Але коли половина мишей почала пити комбучу, їхній стан покращився. Це пов’язано зі змінами мікробіоми, викликаними ферментованим напоєм.
Дослідження також показують, що ферментовані продукти можуть допомогти у боротьбі з ожирінням. Вони виробляють метаболіти, які можуть регулювати апетит та сприяти здоровому обміну речовин. Поки що вчені не до кінця зрозуміли всі механізми цього ефекту, але результати виглядають багатообіцяюче.
Потенційні ризики
- Незважаючи на всі переваги, ферментовані продукти можуть містити аміни, що викликають головний біль у чутливих до гістаміну людей.
- Також варто пам’ятати, що деякі готові продукти, такі як комерційна комбуча можуть містити багато цукру.
- І, звичайно, існує ризик харчового отруєння при вживанні ферментованих непастеризованих продуктів.
Яку ферментовану їжу вибрати?
Досліджень про те, які ферментовані продукти найкорисніші, поки що небагато. Причина в тому, що кожна ферментована їжа містить різні бактерії, залежно від способу виробництва.
Йогурт – найбільш вивчений продукт, оскільки він завжди містить два типи бактерій: Lactobacillus bulgaricus та Streptococcus thermophilus. Це дозволяє будувати надійні наукові дані. Що стосується кефіром, результати можуть відрізнятися залежно від регіону, оскільки склад бактерій варіюється.
Чи варто їсти більше ферментованих продуктів?
Так, але вводьте їх у свій раціон поступово, радить Коттер. Почніть із 10 різних ферментованих продуктів і дивіться, як ваш організм на них реагує. Записуйте, що ви їсте і як почуваєтеся після цього.
Як часто є ферментовані продукти?
Дослідження показали, що люди, які їдять ферментовану їжу з дитинства, мають більш стабільний та різноманітний кишковий мікробіом. Наприклад, корейці, які їдять кімчі з раннього віку, мають специфічні кишкові бактерії, пов’язані із цим продуктом.
Ферментовані продукти – це смачний та корисний спосіб покращити здоров’я кишечника та зміцнити імунітет. Але навіть якщо ви почали їсти ферментовану їжу у дорослому віці, ви все одно отримаєте від неї користь. Головне – регулярність.
Поради лікарів, результати нових медичних досліджень, історії пацієнтів і теми профілактики хвороб. Усе про здоровий спосіб життя, медицину та самопочуття — читайте в розділі «Здоров’я».