У світі здорового способу життя цукор часто виявляється лиходієм, якого звинувачують буквально в усьому, від збільшення ваги до енергетичних спадів. Однак цукор у помірних кількостях необхідний нашому організму. Фактично, він відіграє важливу роль у нашому раціоні, забезпечуючи швидкий приплив енергії, якого ми іноді так сильно потребуємо. Але тут дуже важливий час, у який ми вживаємо солодощі. Тож коли ж найкраще побалувати себе солодкими ласощами без почуття провини і шкоди для здоров’я розповіла клінічна дієтологиня Абхілаша В. Про це пише OnlyMyHealth.
Цукор, особливо в рафінованій формі, може сприяти виникненню різноманітних проблем зі здоров’ям, таких як ожиріння, діабет ІІ типу, хвороби серця та карієс. Однак дієтолог зазначає, що час споживання цукру може відігравати значну роль у пом’якшенні його негативного впливу на здоров’я. Дослідження показали, що глюкоза є необхідною їжею для мозку та важливим джерелом палива для всього організму, але коли краще вживати солодкі продукти?
Сніданок і ранковий перекус
Споживання солодких продуктів вранці, особливо в якості сніданку, може бути менш шкідливим, ніж їхнє вживання наприкінці дня. “Це тому, що метаболізм зазвичай вищий вранці, що дає змогу організму краще переробляти та використовувати цукор для отримання енергії. У поєднанні зі збалансованим харчуванням, що містить білки, корисні жири та волокна, організм може краще справлятися зі стрибками цукру в крові”, — каже Абхілаша. Наводячи приклад, дієтолог зазначає: “Невелика порція фруктів або кілька родзинок, або фініків з вівсянкою можуть забезпечити швидкий приплив енергії без різких стрибків інсуліну, пов’язаних із вживанням одного лише цукру”.
До та після тренування
Інший оптимальний час для споживання цукру — до та після тренувань. “Вживання солодких продуктів перед тренуванням може забезпечити швидке джерело енергії, підвищуючи продуктивність і витривалість”, — радить Абхілаша. Прості цукри швидко засвоюються та можуть бути ефективним джерелом енергії. “Після тренування споживання цукру в поєднанні з білком може допомогти поповнити запаси глікогену і допомогти відновленню м’язів. Банан або фруктовий смузі з невеликою кількістю горіхів і сухофруктів можуть бути корисними в цей час”, — додала вона.
У періоди фізичної активності
Якщо вам хочеться з’їсти солодкі продукти, то, як правило, краще їсти їх у періоди підвищеної фізичної активності, як стверджує експерт. “Коли організм активний, він ефективніше використовує глюкозу, що знижує ймовірність відкладення надлишків цукру у вигляді жиру. Крім того, активні періоди допомагають ефективніше контролювати рівень цукру в крові”, — каже вона. Вживання десерту в складі більш рясного збалансованого прийому їжі під час обіду або полудня може допомогти пом’якшити раптові стрибки та падіння рівня цукру в крові.
Коли шкідливо їсти солодощі?
Один із найгірших періодів для споживання солодкої їжі — вечір або просто перед сном. У цей час швидкість метаболізму в організмі сповільнюється і менше фізичної активності для спалювання зайвих калорій. “Це може призвести до більш високого рівня цукру в крові протягом ночі, збільшуючи ризик набору ваги та порушуючи режим сну. Ба більше, вживання цукру наприкінці дня може призвести до енергетичних збоїв і тяги до їжі, що ускладнює підтримання збалансованої дієти”, — каже Абхілаша.
Поміркованість і баланс
Незалежно від часу, вкрай важливо вживати солодкі продукти в помірних кількостях. Абхілаша рекомендував поєднувати солодощі з клітковиною, білком і корисними жирами, щоби сповільнити засвоєння глюкози, запобігаючи різким стрибкам та падінню рівня цукру в крові. Наприклад, поєднання фруктів із йогуртом або горіхами може забезпечити більш збалансований перекус. Вибір натуральних джерел цукру, таких як фрукти та молочні продукти, замість рафінованого цукру, що міститься в цукерках і випічці, може забезпечити додаткові поживні речовини і користь для здоров’я.
Важливо зазначити, що індивідуальна реакція на цукор може відрізнятися залежно від стану здоров’я, рівня активності та швидкості метаболізму. Наприклад, людям із діабетом або резистентністю до інсуліну необхідно бути особливо уважними до споживання цукру та консультуватися з лікарем, щоб у відповідний спосіб адаптувати своє харчування.