Надлишок доданого цукру пов’язаний зі збільшенням ваги, діабетом 2 типу і хворобами серця. Однак, важливо розуміти різницю між натуральним і доданим цукром.
Зокрема, природні цукри містяться в таких продуктах, як фрукти (фруктоза і глюкоза) і молоко (лактоза). Також цукор додається в їжу під час обробки, пише Eatingwell. “Вживання необроблених фруктів і овочів, які часто містять помірну кількість натуральних цукрів, дає безліч переваг – це клітковина, вітаміни/мінерали та фітохімічні речовини”, – розповіла доктор медичних наук, дієтолог Колетт Міко.
Дослідження також підтверджують користь фруктів для здоров’я, незважаючи на вміст у них цукру. “Нещодавнє дослідження показало зворотну залежність між споживанням цільних фруктів і ризиком діабету. Що більше споживається цільних фруктів, то нижчий ризик розвитку діабету. Може здатися, що це суперечить тому, що думає більшість людей”, – сказала Міко.
Щоб допомогти зорієнтуватися з цукром, фахівці назвали фрукти з низьким його вмістом.
1. лимони та лайми
Вони очолюють список як фрукти з найнижчим вмістом цукру: 1 і 2 грами цукру на плід відповідно. Крім нижчого вмісту цукру, ці цитрусові також багаті вітаміном С. Оскільки перекус одним із цих кислих фруктів малоймовірний, спробуйте додати їх до інших страв.
2. авокадо
Хоча багато хто думає, що авокадо – це овоч, насправді це фрукт. Ці плоди містять лише 1 грам цукру на цілий шматок. Крім цього, авокадо багате на клітковину: на половину авокадо припадає близько 7 грамів клітковини. Джулі Пейс, доктор медичних наук сказала: “Додавання авокадо в їжу може підвищити відчуття ситості, сприяти досягненню цілей з контролю ваги, поліпшити здоров’я кишківника, знизити ризик серцево-судинних захворювань і поліпшити якість дієти”.
3. малина
У ній не тільки мало цукру (5 грамів натурального цукру на чашку), а й мало калорій і багато клітковини – 8 грамів, що становить понад чверть денної норми в 25-34 грами.
4. ківі
“В одному маленькому ківі міститься всього 6 грамів натурального цукру, 2 грами клітковини і майже 90% рекомендованої денної норми вітаміну С! Вони також є джерелом каротиноїдів, особливого типу фітохімічних речовин, які сприяють здоров’ю очей і шкіри”, – сказала Міко. Ці плоди також мають безліч інших переваг для здоров’я: від полегшення запорів до поліпшення сну.
5. ожина
“В одній чашці ожини міститься всього 7 грамів натурального цукру і 8 грамів харчових волокон. Ожина також є джерелом фітохімічних речовин (рослинних сполук, які борються з хворобами), зокрема й тих, що запобігають хронічним захворюванням і покращують пам’ять”, – сказала Міко.
6. полуниця
Полуниця не тільки містить майже 100% денної норми вітаміну С на порцію, а й мало цукру: лише 7 грамів на чашку розрізаної навпіл полуниці. Поєднання клітковини, антиоксидантів і калію в полуниці також робить її благом для здоров’я серця.
7. кавун
У порції кавуна на чашку міститься менше 10 грамів цукру і до 5 унцій води. Кавун також багатий на лікопен, антиоксидант, що руйнує окислювальний стрес і пов’язаний з нижчим ризиком хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет 2 типу і хвороба Альцгеймера.
8. грейпфрут
Він вважається фруктом з низьким вмістом цукру: всього в ½ грейпфрута міститься менше 11 грамів цукру. Грейпфрут багатий вітамінами А і С – двома головними поживними речовинами, які допомагають підтримувати імунну систему.
9. папайя
Вміст цукру (11 грамів) на чашку нарізаної кубиками папайї набагато нижчий, ніж в інших тропічних фруктах, таких як ананас або манго. Крім того, у папайї багато фолієвої кислоти – близько 54 мкг на чашку, або близько 14% рекомендованої денної норми фолієвої кислоти.
10. диня
Перекус динею може допомогти досягти ваших цілей щодо гідратації. Вона також є чудовим джерелом бета-каротину, “провітаміну”, що перетворюється в організмі на вітамін А для підтримки зору та репродуктивного здоров’я. В чашці дині міститься майже третина денної норми вітаміну А.
11. апельсини
Цілий апельсин містить 12 грамів цукру і є хорошим джерелом клітковини: 3 грами на плід. Крім вітаміну С, апельсини також є хорошим джерелом поживних речовин, таких як калій і фолієва кислота.
12. персики
Ці фрукти містять менше 13 грамів цукру на штуку та інші поживні речовини, такі як клітковина, калій і вітаміни А і С. Як і багато фруктів, персики містять розчинну і нерозчинну клітковину. Розчинна клітковина контролює рівень холестерину, а нерозчинна сприяє травленню, запобігаючи закрепам, а також має безліч інших переваг від кожної з них.
Поради лікарів, результати нових медичних досліджень, історії пацієнтів і теми профілактики хвороб. Усе про здоровий спосіб життя, медицину та самопочуття — читайте в розділі «Здоров’я».