Щодня, за оцінками лікарів, 10-20% дорослих пропускають сніданок. І це, на думку експертів з харчування, може бути помилкою. Ранковий прийом їжі не тільки забезпечує нас паливом, необхідним для початку дня. Численні дослідження показали, що регулярне вживання сніданку пов’язане з цілою низкою переваг для здоров’я, пише NYTimes.
Переваги сніданку для здоров’я:
- зниження ризиків ожиріння,
- зниження ризиків серцево-судинних захворювань,
- зниження ризиків діабету 2 типу,
- поліпшення короткострокової пам’яті у дорослих,
- краща шкільна успішність у дітей,
- краща якість харчування в цілому.
Формула ідеального сніданку
Щоб підтримувати здоровий рівень цукру в крові, енергії та ситості до наступного прийому їжі, важливо отримати правильний баланс білків, клітковини та ненасичених жирів під час сніданку. Це приблизно означає щонайменше 20 грамів білка, 8-10 грамів клітковини і 10-15 грамів ненасичених жирів, що в сумі становить близько 300-350 калорій.
Але важливо не зациклюватися на цифрах. Ваші потреби в поживних речовинах залежать від вашої ваги, рівня активності, віку та стану здоров’я. Куди важливіше, скажімо, зосередитися на тому, що вам подобається і дає відчуття бадьорості та насичення. На те, що змушує ваш організм працювати найкраще.
Особлива увага – на білок
За словами дієтологів, при плануванні ранкового раціону варто звернути увагу на білок. Більшість з нас споживають більше, ніж достатньо білка протягом дня, але часто не доотримують достатньої кількості за сніданком – і замість цього обирають продукти з високим вмістом рафінованого цукру або інших вуглеводів, такі як бублики, випічка або енергетичні батончики. Якщо ж ми надаємо перевагу білку, то часто обираємо продукти з високим вмістом насичених жирів, такі як бекон або ковбаса, що може підвищити ризик серцево-судинних захворювань.
Організм потребує білок для підтримки м’язової маси, метаболізму та фізичної сили, але для цих цілей він може використовувати лише від 25 до 35 грамів за один прийом їжі. Якщо ви споживаєте більше білка за один прийом, ваш організм або використає його як енергію, або відкладе у вигляді жиру, або виведе його з організму. Якщо ж ви пропускаєте сніданок або не їсте вранці білок, то втрачаєте цю можливість, тому що не зможете подвоїти кількість білка пізніше.
“Дефіцитні” поживні речовини
Дефіцитними поживними речовинами зазвичай називають:
- кальцій,
- вітамін D,
- калій,
- клітковину, –
оскільки люди часто не отримують їх в достатній кількості. З часом дефіцит таких поживних речовин може призвести до проблем, включаючи слабкі кістки, погане здоров’я кишечника і високий кров’яний тиск. Щоб надолужити нестачу цих мікроелементів, снідайте:
- молочкою,
- пластівцями,
- вівсянкою з сухофруктами, бананами чи цитрусовими.
“Коли ви думаєте про щось на кшталт тарілки цільнозернових пластівців і молока з фруктами, це дійсно заповнює дефіцит поживних речовин”, – переконують дієтологи.
Розширте раціон сніданку
Не обов’язково обмежуватися стандартним сніданком, щоб отримати комплекс поживних речовин зранку. Будь-яка цільна рослинна їжа містить багато фітонутрієнтів, які є антиоксидантами, що захищають клітини від пошкоджень. Ці продукти також містять клітковину, що допомагає вам залишатися ситими і підтримує здоров’я кишечника. Кава та чай також можуть містити певну кількість антиоксидантів і бути частиною поживного сніданку. Просто не перестарайтеся з цукром або вершками.
Включіть до сніданку все, що ви можете з’їсти в будь-який інший час дня. Це навіть може бути розігріта вчорашня вечеря. Вранці особливо важливо не поспішати і насолоджуватися їжею. Також ви можете розділити сніданок на кілька підходів: спершу з’їсти тост чи банан, а тоді м’який сир з кавою й яєчнею тощо. Зрештою, їжте, коли ви голодні, і зупиняйтеся, коли вже ситі.