Переваги креатину для здоров’я людини включають вироблення енергії, покращення м’язової сили та кісткової маси, покращення когнітивних функцій, захист від хронічних захворювань та зниження рівня цукру в крові.
Креатин – це амінокислота (будівельний матеріал білка), яка виробляється організмом у невеликих кількостях. Для оптимального здоров’я рекомендується щодня отримувати від 3 до 5 г (г) креатину з їжі, пише Verywellhealth .
1. Яловичина
Це м’ясо відрізняється високим вмістом креатину – близько 0,5 г на 110 г. Яловичина також має вражаючий амінокислотний профіль. Вона містить усі 9 незамінних амінокислот – речовин, які організм не може виробляти та повинен отримувати з їжі.
2. Свинина
В одній порції свинини міститься від 05 до 1 г креатину. Свинина також багата на білок. Усього одна порція смаженої свинячої корейки вагою 113 г містить понад 27 г білка. Вона також містить велику кількість калію та вітаміну B6.
3. Бараніна
Баранина є високоякісним джерелом білка і багата на креатин. Деякі дослідження також показують, що баранина містить більше креатину, ніж в інших видах м’яса.
4. Птах
Птах, включаючи курку та індичку, може містити безліч життєво важливих поживних речовин, включаючи креатин. В одній курячій грудці вагою 170 г міститься близько 0,3 г креатину.
Вона відома своїм нежирним білком і вважається здоровою альтернативою червоному м’ясу.
Птах багатий на білок і містить всі 9 незамінних амінокислот. Вона також багата на селен, фосфор і вітаміни групи B.
5. М’ясо дичини
Це будь-яке м’ясо, яке не вирощене на фермі. Оленіна, бізон, кролик і кабан – види м’яса дичини, що часто вживаються в їжу. Це м’ясо вважається червоним і багатим на білок, залізо, цинк і вітаміни групи B.
Розрахунки вмісту креатину в м’ясі дичини недоступні. Однак, оскільки це червоне м’ясо, воно, ймовірно, містить таку ж кількість креатину, як інші види червоного м’яса.
6. Риба
Деякі сорти риби є чудовими джерелами креатину. Риба також є відмінним джерелом білка та омега-3 жирних кислот.
Вміст креатину в рибі варіюється в залежності від сорту. Наприклад:
у кілограмі оселедця від 6,5 до 10 г креатину;
жовтохвіст містить 5 г креатину на кілограм;
лосось містить 4 г креатину на кілограм;
тунець містить від 2,7 до 6,5 г креатину;
тріска містить від 3 до 4,4 г креатину на кілограм.
7. Креветки
Точна кількість креатину в креветках варіюється в залежності від виду, віку, способу приготування. Однак, згідно з дослідженнями, 1 кг креветок міститься близько 0,7 г креатину. В одній порції може бути менше 0,1 г креатину. Хоча це і не багато, вживання креветок може сприяти поповненню добової норми споживання креатину.