Коли люди думають протренування для втрати жиру, вони зазвичай уявляють собі тривалі пробіжки. Однак насправді вам не обов’язково бігати, щоб досягти результату. Як пише фітнес-тренер Тайлер Рід у статті для EatThis, з правильною комбінацією рухів із власною вагою ви можете підвищити частоту серцевих скорочень і розігнати метаболізм, і все це за менший час, ніж під час звичайної пробіжки.
“Це тренування швидке, спекотне і неймовірно ефективне. Воно кидає виклик вашому корпусу, ногам, верхній частині тіла і серцево-судинній системі без будь-якого обладнання. Усе, що вам потрібно, це ваше тіло, трохи місця і десять хвилин, щоб викластися на повну”, – пише Рід.
Структура: 5 вправ, 40 секунд роботи / 20 секунд відпочинку. Виконайте два раунди.
1. Бічні кроки зі стрибком у присіді (40 секунд)
Почніть із положення напівприсідання, розставивши ноги на ширину стегон. Зробіть два кроки вправо, залишаючись при цьому низько. Наприкінці кроків виконайте швидкий стрибок із присіданням.
2. Віджимання з торканням плеча (40 секунд)
Почніть із позиції віджимання, руки під плечима і ноги на ширині стегон. Виконайте віджимання. У верхній точці торкніться лівого плеча правою рукою. Торкніться правого плеча лівою рукою, потім повторіть усю послідовність.
3. Випад з ударом ногою (40 секунд)
Зробіть крок назад у зворотний випад правою ногою. Відштовхніться лівою п’ятою, щоб встати, і негайно вдарте правою ногою вперед.
4. З планки Джек у стрибок (40 секунд)
Почніть із положення планки з напруженим корпусом. у стрибку розсуньте ноги широко, потім назад. Стрибніть ногами до рук, потім стрибніть назад у планку.
5. Вправа Skater
Почніть стояти на правій нозі, злегка піднявши ліву ногу. Стрибніть убік вліво, м’яко приземлившись на ліву ногу. Відразу ж стрибніть назад вправо і продовжуйте чергувати.
Тренер радить виконувати цю програму 3-4 рази на тиждень. У вільні дні прогуляйтеся, розтягніться або виконайте вправи на рухливість, щоб підтримати відновлення.