Якість сну залежить не лише від матраца чи тиші в кімнаті. Вчені кажуть, що звичайний раціон може напряму впливати на засинання, глибину сну та нічне відновлення.
Про це пише Олег Швець для Obozrevatel.
Фахівці нагадують, що сон є однією з базових потреб організму поряд із харчуванням, водою та фізичною активністю. Для дорослої людини нормою вважають від 7 до 9 годин сну на добу.
Недосипання може впливати не лише на самопочуття, а й на здоров’я. Хронічна нестача сну пов’язана з підвищеним ризиком гіпертонії, цукрового діабету другого типу, ожиріння, депресії та серцево-судинних хвороб.
Науковці пояснюють, що за сон відповідають складні процеси в мозку. У них беруть участь гіпоталамус, стовбур мозку та епіфіз, який виробляє мелатонін — гормон, що регулює цикл сну і неспання.
Важливу роль у якості сну відіграють поживні речовини. Зокрема, вітамін D впливає на ділянки мозку, які відповідають за засинання та пробудження.
Його можна отримати з лосося, тунця, яєчних жовтків, грибів та збагачених продуктів. Також важливими є вітаміни групи B, які підтримують нервову систему та циркадні ритми.
Вітамін B1 міститься в горосі, бананах, горіхах і цільнозерновому хлібі. B2 — у молоці, яйцях, сирі, м’ясі та грибах.
B12 можна знайти в рибі, яйцях і молочних продуктах. B6 міститься у м’ясі птиці, арахісі, вівсянці та соєвих продуктах.
Також для хорошого сну важливі магній та цинк. Вони допомагають розслабити м’язи й стабілізують нервову систему.
Їхні основні джерела — горіхи, насіння, цільнозернові продукти та морепродукти. Не менш важливим є триптофан — амінокислота, з якої організм виробляє серотонін і мелатонін.
Його можна отримати з бобових, тофу, молочних продуктів, яєць, насіння та горіхів.
Окремо фахівці радять звернути увагу на продукти з Омега-3, клітковиною та складними вуглеводами. Для цього варто додати до раціону лосось, волоські горіхи, насіння чіа, коричневий рис, квасолю та картоплю.
Експерти радять вечеряти за 2–4 години до сну. Це допомагає організму завершити травлення та знижує ризик печії чи проблем із засинанням.
Якщо ж перед сном хочеться перекусити, корисними можуть бути горіхи, йогурт, тепле молоко, ромашковий чай або вишні. Вони містять мелатонін і триптофан, які допомагають швидше заснути.
Водночас перед сном не радять їсти жирну, гостру та кислу їжу. Також варто уникати кофеїну, шоколаду та алкоголю, які можуть погіршувати глибокий сон.