Насправді, не варто бути настільки категоричними і демонізувати продукти. Хліб — гарне джерело вуглеводів та макроелементів, яких потребує наш організм. Хоча вживання білого хліба не є ідеальним, включення кориснішого хліба в загальний збалансований раціон — чудовий спосіб досягти балансу в харчуванні. Якщо ви хочете, щоб хліб приносив вам більше користі і при цьому був смачним, дієтологи рекомендують вибирати цільнозерновий. Про це пише Eat This, Not That.
Цільнозерновий хліб є гарним джерелом поживних речовин, тому він дає більшу ситість після їжі, ніж, наприклад, білий хліб.
Більше клітковини
Одна скибочка хліба зі 100% цільної пшениці може містити від 2 до 4 грамів клітковини, залежно від розміру хліба. Дорослим слід з’їдати 14 г клітковини на кожні 1000 споживаних калорій або 28 грамів при дієті на 2000 калорій. Вживання клітковини пов’язане з поліпшенням травлення, здоров’ям кишківника, серця і профілактикою раку, і це лише деякі переваги. Вживання всього двох скибочок цільнозернового хліба на день допоможе вам задовольнити понад 25% щоденної потреби в клітковині.
Відчуття ситості
Цільнозерновий хліб включає все пшеничне зерно, включно з висівками, зародками та ендоспермом. Цих елементів немає в білому хлібі і разом з ними великої кількості клітковини. Цільнозернова пшениця, як складний вуглевод, перетравлюється організмом довше, що сповільнює процес травлення і допомагає вам довше почуватися ситим після їжі.
Допомога в схудненні
Заміна білого хліба цільнозерновим може допомогти вам скинути або контролювати вагу. Спостережні дослідження показали, що споживання цільного зерна має зворотну залежність від ІМТ і ризику збільшення ваги. Згідно з даними огляду, вживання в їжу цільнозернових продуктів дає змогу зменшити відчуття голоду і підвищити відчуття ситості.
Зниження рівня холестерину
Вживання в їжу цільнозернових продуктів, таких як цільнозернова пшениця, може поліпшити рівень холестерину, знижуючи ризик серцевих захворювань. Цільнозерновий хліб допомагає обмежити вироблення холестерину в печінці, а також обмежує перетравлення і всмоктування харчового холестерину.
Дослідження показало, що додавання чотирьох скибочок цільнозернового хліба щодня протягом 12 тижнів призвело до поліпшення показників тригліцеридів, загального холестерину, холестерину ЛПНЩ, холестерину ЛПВЩ і гемоглобіну A1C порівняно з відсутністю змін у контрольній групі.
Контроль рівня цукру в крові
Попри поширену думку, навіть люди з діабетом можуть їсти хліб, а хліб із цільної пшениці може навіть поліпшити рівень цукру в крові. Хоча навіть цільнозерновий хліб підвищує рівень цукру в крові, клітковина перетравлюється довше, що призводить до повільнішого вивільнення цукру в кровотік.
Зниження ризику розвитку раку
Високе споживання рафінованих зерен пов’язане з вищим ризиком розвитку раку шлунка, вживання цільнозернових продуктів може мати захисний ефект. Дослідники виявили, що у тих, хто їсть найбільшу кількість цільнозернових продуктів ризик розвитку раку шлунка знижується на 27%.
Поліпшення травлення
Цільнозерновий хліб та інші цільнозернові продукти є хорошим джерелом нерозчинної клітковини. Цей тип клітковини збільшує об’єм випорожнень і допомагає швидше переміщати відходи через травну систему. Цільнозернова пшениця також чинить пребіотичну дію на організм. Оскільки кишкові бактерії ферментують клітковину цільнозернового хліба, виробляються важливі жирні кислоти, які сприятливо впливають на мікробіом кишківника та травлення.