Безсоння – поширена проблема, яка може суттєво погіршити якість життя. Існує безліч технік для покращення сну, але не завжди є час і сили на складні ритуали. Пропонуємо вам кілька простих вправ, які допоможуть розслабитися та заснути за лічені хвилини, не встаючи з ліжка.
1. Дихання 4-7-8:
Ця техніка допомагає заспокоїти нервову систему та знизити рівень стресу.
Ляжте зручно на спину, закрийте очі.
Зробіть глибокий вдих через ніс, рахуючи до 4.
Затримайте дихання на 7 секунд.
Повільно видихніть через рот, рахуючи до 8.
Повторіть цикл 4-5 разів.
2. Прогресивна м’язова релаксація:
Ця вправа допомагає зняти напругу з м’язів, що сприяє розслабленню та швидкому засинанню.
Ляжте на спину, руки вздовж тіла.
Починаючи з пальців ніг, поступово напружуйте та розслабляйте кожну групу м’язів, рухаючись вгору по тілу.
Затримайте напругу на 5-10 секунд, потім повністю розслабте м’язи.
Повторіть для кожної групи м’язів: ступні, гомілки, стегна, сідниці, живіт, груди, руки, плечі, шия, обличчя.
3. Візуалізація:
Ця техніка допомагає відволіктися від тривожних думок та зосередитися на приємних образах.
Ляжте зручно, закрийте очі.
Уявіть собі спокійне та безпечне місце: пляж, ліс, галявину.
Детально уявіть собі звуки, запахи та відчуття, пов’язані з цим місцем.
Зосередьтеся на приємних відчуттях і дозвольте собі розслабитися.
4. Точковий масаж:
Легкий масаж певних точок на тілі може допомогти зняти напругу та покращити сон.
Масажуйте круговими рухами точку між бровами протягом 1-2 хвилин.
Масажуйте скроні круговими рухами протягом 1-2 хвилин.
Масажуйте точку на внутрішній стороні зап’ястя, на відстані трьох пальців від згину, протягом 1-2 хвилин.
5. “Техніка 4-7-8” для розуму:
Ця техніка допомагає прибрати непотрібні думки, що заважають заснути.
Ляжте на спину, закрийте очі.
Уявіть собі пустий екран у вашому мозку.
Намагайтеся не думати ні про що протягом 4 секунд.
Уявіть собі, що екран стає трохи яскравішим протягом 7 секунд.
Дозвольте екрану поступово згаснути протягом 8 секунд.
Повторіть цикл 4-5 разів.
Додаткові поради:
Створіть комфортну атмосферу в спальні: темрява, тиша, прохолода.
Використовуйте зручну постільну білизну та подушку.
Уникайте використання ґаджетів перед сном.
Лягайте спати та прокидайтеся в один і той же час.
Перед сном можна випити теплий чай з ромашкою або мелісою.
Ці прості вправи допоможуть вам розслабитися та швидко заснути. Пам’ятайте, що регулярна практика – ключ до успіху.
Поради лікарів, результати нових медичних досліджень, історії пацієнтів і теми профілактики хвороб. Усе про здоровий спосіб життя, медицину та самопочуття — читайте в розділі «Здоров’я».