Щоб забезпечити собі тривалий період життя без серйозних хвороб та обмежень, геріатри та фахівці з вивчення людської діяльності радять зосередитися на трьох напрямках: силі, аеробіці та рівновазі. Доктор медичних наук Вендолін Гозанскі наголошує, що регулярність значно важливіша за інтенсивність, повідомляє Експерт із посиланням на RealSimple.
Однією з найдоступніших вправ є звичайна ходьба. Вона не лише покращує роботу серця, а й при невеликому навантаженні зміцнює кістки, що критично важливо для підтримки рухливості. Для тих, хто хоче додати навантаження, ідеальним варіантом стануть підйоми на сходинку. Ця вправа імітує повсякденні рухи, покращуючи стабільність суглобів та витривалість серцево-судинної системи.
Для підтримки незалежності у старшому віці ключову роль відіграють присідання. За словами доктора Марка Ковача, вони активують основні групи м’язів та підвищують чутливість до інсуліну. Починати можна з простих присідань над стільцем, поступово додаючи предмети домашнього вжитку як обтяження для зміцнення стегон і хребта.
Верхню частину тіла та корпус допоможуть зміцнити модифіковані віджимання. Сила рук та плечей безпосередньо пов’язана з нижчим ризиком смертності в середньому віці. Експерти радять не катувати себе класичними віджиманнями від підлоги, якщо це важко, а починати з вправ від стіни або кухонної стільниці, поступово переходячи до варіантів на колінах.
Щоб уникнути падінь, які є основною причиною травматизму після 65 років, необхідно тренувати баланс за допомогою стійки на одній нозі. Доктор Гозанскі рекомендує робити це під час звичних справ, наприклад, біля раковини чи перед чищенням зубів. Завершує комплекс планка, яка активує глибокі м’язи-стабілізатори та підтримує цілісність хребта. Навіть у модифікованому варіанті з опорою на коліна планка значно покращує фізичну стійкість організму.