Лосось вважають одним із найкорисніших продуктів завдяки високому вмісту білка, омега-3 та вітаміну D. Водночас щоденне вживання цієї риби підходить не всім, тому фахівці радять не забувати про баланс у раціоні.
Про це пише Real Simple.
Лосось є одним із найкращих джерел якісного білка. За словами дієтологині Рейчел Аджмері, у 85 грамах готової риби міститься понад 21 грам білка, що майже відповідає його кількості в такій самій порції курячої грудки, де міститься близько 24 грамів.
Також ця риба багата на жирні кислоти омега-3, зокрема ейкозапентаєнову (EPA) та докозагексаєнову (DHA). Саме вони відомі своїми протизапальними властивостями. Крім цього, лосось містить вітамін D, холін, фолат і селен.
Вітамін D допомагає підтримувати здоров’я кісток та нормальну роботу імунної системи. При цьому природних харчових джерел цього вітаміну небагато.
Фахівці пояснюють, що регулярне вживання лосося допомагає покривати добову потребу в білку. Він необхідний для підтримки імунітету, відновлення м’язів, вироблення гормонів і тривалого відчуття ситості. Це може бути корисним людям, які худнуть, підтримують м’язову масу або регулярно займаються фізичними навантаженнями.
Ще одна перевага — вплив на запальні процеси в організмі. Жирні кислоти EPA та DHA беруть участь у виробленні речовин, які регулюють запалення та сприяють відновленню тканин.
Крім омега-3, лосось містить астаксантин — природний пігмент, що надає рибі характерного червоно-помаранчевого кольору. Він діє як антиоксидант, допомагаючи зменшувати окислювальний стрес і захищати клітини від пошкоджень. Подібну захисну функцію виконує й селен.
Регулярне споживання лосося також підтримує здоров’я серцево-судинної системи. Омега-3 сприяють зниженню рівня тригліцеридів, пов’язані зі зменшенням рівня холестерину, нормалізацією артеріального тиску та зниженням запальних процесів, які підвищують ризик серцевих захворювань. Додатково калій, що міститься у рибі, допомагає регулювати кров’яний тиск.
Ці переваги стають ще відчутнішими, якщо замінити лососем червоне м’ясо. Риба містить менше насичених жирів, які можуть підвищувати рівень ЛПНЩ-холестерину, відомого як “поганий” холестерин.
Попри численні переваги, дієтологи не радять робити лосось єдиним або основним джерелом білка. У такому разі організм недоотримуватиме поживні речовини з інших продуктів, зокрема бобових, горіхів і насіння, які забезпечують клітковину та важливі рослинні сполуки.
Фахівці зазначають, що для більшості людей лосось є безпечним продуктом. Порівняно з багатьма іншими морепродуктами він накопичує небагато ртуті й належить до категорії “найкращий вибір” за класифікацією Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA).
Водночас оптимальною нормою вважають дві-три порції лосося або іншої жирної риби на тиждень. Такий підхід дозволяє отримати користь від омега-3 та водночас зменшити можливий вплив токсичних речовин.
Окрему обережність рекомендують вагітним жінкам і дітям через потенційну наявність забруднювачів, зокрема ртуті. Саме тому їм також радять обмежуватися кількома порціями риби на тиждень.
Для підтримки здоров’я серця експерти рекомендують їсти жирну рибу двічі-тричі на тиждень. Одна порція становить приблизно 85 грамів готового продукту.
Якщо ж ви хочете включати лосось до меню частіше, варто робити порції меншими та урізноманітнювати способи приготування. Найкращими варіантами вважають запікання, приготування на грилі або на парі, тоді як копчену чи сильно солону рибу рекомендують їсти рідше через високий вміст солі.
Дієтологи також радять чергувати різні джерела білка. Поєднання лосося з квасолею, сочевицею, тофу, яйцями чи горіхами допоможе зробити раціон більш збалансованим і забезпечити організм ширшим набором поживних речовин.