Багато хто вважає сир головним джерелом кальцію, але це не зовсім так. Є продукти, які дають організму значно більше цього мінералу та краще підтримують здоров’я кісток.
За даними Національної бази поживних речовин Міністерства сільського господарства США, звичайний шматок сиру вагою 28 грамів містить лише близько 155 мг кальцію. Це приблизно 15% добової норми.
Водночас, згідно з наказом МОЗ України №1073 від 3 вересня 2017 року, дорослій людині щодня потрібно близько 1000 мг кальцію. Саме цей мінерал відповідає за міцність кісток і зубів, підтримує м’язи, нервову систему та бере участь у згортанні крові.
Найбільше кальцію серед популярних продуктів містить натуральний знежирений йогурт. У порції 227 грамів є близько 415 мг кальцію — майже 40% добової норми.
Це майже утричі більше, ніж у шматку сиру. Крім цього, йогурт містить білок та корисні бактерії для кишківника.
Серед рибних продуктів одним із лідерів залишаються сардини. У 85 грамах міститься 325 мг кальцію.
Секрет у тому, що рибу вживають разом із кістками, де накопичується найбільше мінералу. Крім цього, сардини багаті на омега-3.
Консервований лосось із кістками також дає хороший результат — 181 мг кальцію на 85 грамів. Саме кістки роблять цей продукт особливо цінним.
Серед напоїв вирізняється апельсиновий сік, збагачений кальцієм. В одній склянці міститься близько 349 мг.
Звичайне знежирене молоко забезпечує 299 мг кальцію на склянку. Рослинні альтернативи — соєве, вівсяне та мигдальне молоко — теж часто додатково збагачують цим мінералом.
Для тих, хто не вживає молочні продукти, хорошим варіантом є тофу. Половина склянки твердого тофу із сульфатом кальцію містить приблизно 253 мг.
Також корисними джерелами кальцію залишаються соєві боби, кисломолочний сир, збагачені пластівці, капуста кейл, ботва ріпи та шпинат.
Але важливо пам’ятати: навіть велика кількість кальцію не гарантує повного засвоєння. Ключову роль у цьому відіграє вітамін D.
За даними Національного інституту здоров’я США, без достатньої кількості вітаміну D організм засвоює лише 10–15% кальцію з їжі. Тому для міцних кісток важливий не лише раціон, а й загальний баланс харчування.
Також на засвоєння впливають оксалати, які містяться у шпинаті, а ще надлишок солі, кофеїну та солодких газованих напоїв.