Біль у плечах рано чи пізно виникає у більшості людей через особливу будову плечового суглоба. Фахівці радять регулярно тренувати не лише великі м’язи, а й дрібні стабілізатори, від яких залежить рухливість і комфорт.
Про це пише The New York Times.
Плечовий суглоб вважається одним із найрухливіших у людському організмі. Саме він дозволяє вільно підіймати руки, плавати, кидати предмети та виконувати безліч повсякденних дій.
Однак така рухливість має і зворотний бік. На відміну від кульшового суглоба, плече має менш стійку конструкцію, тому його стабільність значною мірою залежить від м’язів, сухожиль і зв’язок.
Серед найчастіших причин болю фахівці називають артрит, синдром замороженого плеча, защемлення тканин та ослаблення ротаторної манжети. Доктор Лоуренс Гулотта наголошує, що для здоров’я плечей важливо підтримувати баланс між силою та рухливістю.
Основну функцію підняття рук виконують дельтоподібні м’язи, тоді як за внутрішнє та зовнішнє обертання відповідає ротаторна манжета, яка складається з чотирьох менших м’язів. Багато людей приділяють увагу лише великим м’язовим групам, через що виникає дисбаланс і збільшується ризик болю.
Не менш важливими є навкололопаткові м’язи, які допомагають утримувати правильне положення лопаток. Також значну роль відіграє рухливість грудного відділу хребта, яка впливає на можливість безперешкодно підіймати руки над головою.
Фізіотерапевт Ліда Малек рекомендує комплекс вправ тривалістю близько 20 хвилин. Для виконання знадобляться легкі та середні гантелі, а також невеликий рушник.
До комплексу входять:
* піднімання рук над головою для покращення рухливості плечового суглоба;
* вправа на мобільність грудного відділу хребта лежачи на боці;
* зовнішня ротація плеча для зміцнення ротаторної манжети;
* підйоми рук по діагоналі у формі літери V;
* розведення рук у нахилі для зміцнення задньої частини плечей;
* тяга гантелей у нахилі для розвитку навкололопаткових м’язів;
* піднімання рук у положенні лежачи на животі у формі літери Y.
Новачкам рекомендують починати з одного підходу кожної вправи. Згодом кількість підходів можна збільшити до двох або трьох залежно від фізичної підготовки.
Фахівці зазначають, що проблеми з плечима зазвичай розвиваються поступово. Людина може роками не помічати погіршення рухливості або ослаблення стабілізуючих м’язів, поки не з’являться біль та обмеження рухів.
Саме тому регулярні вправи на зміцнення плечового поясу та розвиток мобільності вважаються одним із найефективніших способів профілактики. Вони допомагають підтримувати здоров’я суглобів, покращують поставу та знижують ризик травм під час повсякденної активності.