Сильні та розвинені м’язи ніг – основа витривалості, сили та загальної фізичної форми. Вправи для нижньої частини тіла не лише допомагають збільшити об’єм м’язів, а й покращують баланс, координацію та обмін речовин.
Регулярні тренування зміцнюють суглоби, зменшують ризик травм і полегшують виконання повсякденних рухів. Видання eatthis.com опублікувало п’ять найефективніших вправ, які допоможуть вам досягти бажаного результату.
“Для розвитку м’язів нижньої частини тіла присідання, або їхні варіації, є обов’язковими”, – зазначає тренер Тайлер Рід.
Щоб виконати цю вправу, візьміть штангу або гантелі. Опускайтесь у присід, поки стегна не будуть паралельні підлозі, не допускаючи округлення спини. Потім напружте м’язи ніг і поверніться у вихідне положення.
“Варіанти станової тяги також повинні бути частиною вашої програми для зміцнення нижньої частини тіла. Я рекомендую румунську станову тягу зі штангою, оскільки вона мінімізує навантаження на суглоби та дає максимальну користь”, – пояснює Рід.
Візьміть штангу на рівні стегон і поступово опускайте її вниз, тримаючи спину рівною, поки вага не опиниться трохи нижче колін. Потім активуйте сідничні м’язи й поверніться у вихідне положення.
Випади чудово розвивають баланс і силу м’язів. “Оскільки ви тренуєте кожну ногу окремо, можна використовувати меншу вагу, при цьому ефективно навантажуючи м’язи”, – додає тренер.
Зробіть широкий крок уперед і зігніть задню ногу, опускаючи коліно до підлоги. Поверніться назад, відштовхуючись передньою ногою.
“Якщо у вашому залі є тренажер для жиму ногами, використовуйте його для збільшення м’язового об’єму ніг, особливо коли присідання та станова тяга вже втомили вас”, – радить Рід.
Розмістіть стопи на платформі так, як при виконанні присідань, і стежте за тим, щоб ваша поперекова зона залишалася стабільною протягом усього руху.
Останні в списку, але не менш важливі вправи – це ізоляційні рухи для квадрицепсів і підколінних сухожиль.
“Робота на тренажерах для розгинання та згинання ніг – чудовий спосіб пропрацювати м’язові волокна до максимального виснаження”, – зазначає Рід.
Важливо виконувати вправу повільно, концентруючись на кожному повторенні. Тренер радить опрацьовувати кожну ногу окремо, виконуючи від 12 до 15 повторень для досягнення найкращих результатів.
Поради лікарів, результати нових медичних досліджень, історії пацієнтів і теми профілактики хвороб. Усе про здоровий спосіб життя, медицину та самопочуття — читайте в розділі «Здоров’я».