Відчуття виснаження та млявості – поширена проблема: у 2022 році національне опитування показало, що 13,5% дорослих у США почувалися “дуже втомленими” або “виснаженими” більшість днів або кожного дня протягом трьох місяців.
Найвищий рівень втоми спостерігався серед жінок у віці від 18 до 44 років – понад 20%.
Втома часто пов’язана з чимось більшим, ніж просто перевтома або наслідки сучасного способу життя. Я – дипломований дієтолог і нейробіолог. Мої дослідження, як і робота інших спеціалістів, свідчать, що ваші харчові та життєві звички можуть сприяти цій проблемі.
Ці два фактори тісно пов’язані та можуть бути ключем до розуміння, що заважає вам почуватися енергійними.
Зокрема, нестача трьох основних нутрієнтів – вітаміну D, вітаміну B12 і омега-3 жирних кислот – пов’язана з низьким рівнем енергії.
Вітамін D
Більше 40% дорослих американців мають дефіцит вітаміну D. Його низький рівень пов’язаний із втомою, болем у кістках, слабкістю м’язів, розладами настрою та зниженням когнітивних здібностей.
Продукти, багаті на вітамін D: жирна риба (лосось, сардини, форель), збагачені молочні продукти та яєчні жовтки. Для вегетаріанців і веганів є рослинне молоко, збагачені злаки та деякі види грибів.
Добова норма вітаміну D у США становить 400 МО для немовлят, 600 МО для людей від 1 до 70 років та 800 МО для людей старше 70 років. Наприклад, 150 грамів філе лосося містять близько 800 МО вітаміну D.
Вітамін B12
Близько 20% американців мають недостатній рівень вітаміну B12, що може впливати на виробництво енергії та призводити до анемії, викликаючи втому.
Дефіцит частіше спостерігається у літніх людей, вагітних жінок, людей із захворюваннями ШКТ або тих, хто приймає певні ліки.
Основними джерелами вітаміну B12 є м’ясо, риба, молочні продукти та яйця. Для вегетаріанців і веганів рекомендується приймати добавки.
Омега-3 жирні кислоти
Близько 87% дорослих у віці 40-59 років не отримують достатньо омега-3 жирних кислот. Вони важливі для здоров’я мозку, а їх дефіцит може призводити до тривожності, депресії та когнітивних порушень.
Найкращі джерела – жирна риба, але для веганів підходять насіння льону, чіа та волоські горіхи.
Роль алкоголю
Алкоголь може створювати короткочасне розслаблення, але сприяє втомі. Він порушує метаболізм і зменшує засвоєння вітамінів групи B.
Фактори способу життя
Окрім харчування, важливу роль відіграють сонце, фізична активність, якісний сон та управління стресом.
Регулярна фізична активність (не менше 150 хвилин на тиждень), достатній сон (7-9 годин на добу) та зниження стресу допомагають боротися з втомою.
Висновок
Розумний вибір харчування та способу життя може значно покращити рівень енергії, настрій і загальне самопочуття.