Після досягнення 60-річного віку важливо продовжувати активно рухатися. Регулярні тренування допомагають підтримувати мозкову діяльність, покращувати координацію та запобігати зниженню кісткової маси – це лише частина позитивних змін.
Багато людей літнього віку пробують нові та інтенсивні тренування. Але для тих, кому за 60, дуже важливо брати до уваги свої фізичні можливості. Як правильно тренуватися після 60 і не нашкодити собі, пояснює видання eatthis.com.
Експерти клініки Майо радять людям похилого віку, які мають серцеві захворювання, артрит, діабет або підвищений тиск, обов’язково проконсультуватися з лікарем перед зміною тренувального режиму.
Окрім обговорення з лікарем, літнім людям слід обережно підходити до вибору фізичних вправ. За словами лікаря Леан Постон, вони мають обирати вправи, що зміцнюють кістки, покращують рівновагу та збільшують м’язову масу. Також важливо починати з невеликої ваги. Постон радить почати навіть з легкого, поступово збільшуючи навантаження.
Попри те, що біг тривалий час вважався важливим компонентом фізичної форми, для людей старше 60 років він може бути шкідливим. Навантаження, яке під час бігу припадає на суглоби та кістки, тільки ускладнює процес старіння. Остеоартрит, поширена форма артриту у літніх, часто супроводжується болем у суглобах, який може посилюватися при бігу.
Кінезіолог Юстус Ортега зазначає, що з віком травми загоюються довше. Біг збільшує ризик пошкодження кісток або м’язів.
Стів Стоунхаус, сертифікований тренер з бігу, теж рекомендує уникати ранкових пробіжок, особливо для тих, хто не має попереднього досвіду. “Ранковий біг по твердому покриттю без належної розминки може негативно вплинути на суглоби”, – застерігає він.
Замість тривалих пробіжок, Стоунхаус радить літнім людям обирати прогулянки або легкий біг. Також тренування на біговій доріжці може зменшити вплив твердого покриття на суглоби.
Хоча ходьба здається менш інтенсивною, ніж біг, вона є безпечнішою для організму в довгостроковій перспективі, особливо при швидкій ходьбі. Шанси на травми або перенапруження при ходьбі значно нижчі, що робить її кращим варіантом.
Австралійська спортсменка Джеміма Монтег відзначає, що хоч біг і швидший у плані витрати часу та зниження ваги, багато людей віддають перевагу ходьбі за її зручність та комфорт. “Щоденна приємна прогулянка принесе більше користі, ніж виснажливий біг раз на кілька тижнів”, – зазначає вона.
Літні люди не обов’язково повинні уникати бігу, але краще підходити до нього поступово. Ортега радить нарощувати витривалість і навантаження повільно, а також звертатися до тренера чи приєднуватися до групи прогулянок.
Новачкам у бігу варто починати тренування на м’якому ґрунті, а не на твердому тротуарі, щоб зменшити вплив на суглоби. “Біг по м’якій поверхні допомагає зменшити навантаження на щиколотки, коліна та стегна”, – пояснює Скотт Левін, фахівець зі спортивної медицини.
Також експерти рекомендують приділити увагу литковим м’язам, оскільки слабкі литки разом із бігом можуть призвести до травм ахіллового сухожилля. Перед будь-якою фізичною активністю важливо робити розтяжку.