Експерти пояснили, чому безліч людей регулярно прокидаються, як за будильником, о 4 ранку.
“Ми починаємо відчувати менш глибокий сон приблизно через чотири-п’ять годин”, – сказала фахівець зі сну Ліза Артіс і додала, що щойно людина потрапляє в цю легшу фазу сну, то прокидається набагато простіше, пише Independent.
Якщо ви зазвичай засинаєте близько 11 вечора, а це дуже поширений час відходу до сну, то прокидання о 4 ранку більш імовірні. І є багато факторів, що призводять до цих пробуджень. “Сном керує наш внутрішній годинник або циркадний ритм. Один із найважливіших і найвідоміших циркадних ритмів – цикл сну і неспання”, – пояснила Артіс.
“Сон регулюється рівнями двох гормонів: мелатоніну і кортизолу, які слідують регулярному 24-годинному графіку. Мелатонін допомагає заснути, а кортизол – прокинутися і не дає заснути”, – зазначила фахівець.
Важливо стежити за гормонами, щоб запобігти пізнім пробудженням. “Перед сном займіться заспокійливими заняттями, як-от читання, прослуховування заспокійливої музики, релаксація – глибоке дихання або медитація”, – порадила лікарка Маріям Х. Малик.
Також відкладіть свій телефон. “Синє світло від електронних пристроїв може пригнічувати вироблення мелатоніну. Постарайтеся уникати екранів щонайменше за дві години до сну або використовуйте фільтри синього світла”, – додала Малик.
За її словами, кофеїн, жирна їжа, алкоголь, цукор і дефіцит магнію або вітамінів групи В можуть призвести до неспокійнішого нічного сну. Цукор і вуглеводи можуть мати особливий вплив. Малік зазначила, що вживання солодкого і рафінованих вуглеводів може викликати коливання рівня цукру в крові, що призведе до безсоння вночі. “Замість вуглеводів або солодких закусок обирайте продукти, багаті на білок і магній, як-от зварені круто яйця, кисломолочний сир, насіння гарбуза, шпинат, темний шоколад, кеш’ю, курячі стегна або індичка”, – порадила вона.
Необхідність сходити в туалет. “Намагайтеся не пити занадто багато рідини перед сном. Важливо підтримувати водний баланс, але намагайтеся нічого не пити приблизно за дві години до сну. Сходіть у туалет перед тим, як лягти”, – порадила вона.
При цьому Малик уточнила, що сон стає більш порушеним у міру того, як люди старіють. “З віком режим сну змінюється, і різні чинники можуть сприяти порушенням у літніх людей. До деяких із причин належать зміни циркадного ритму, зниження вироблення мелатоніну, захворювання або приймання ліків”, – розповіла фахівець.
До поганого сну також можуть бути схильні жінки в менопаузі “Репродуктивні гормони – естроген і прогестерон – тісно пов’язані з гормонами сну і релаксації, мелатоніном і серотоніном”, – сказала Артіс.
“Коли рівень естрогену починає падати до і під час менопаузи, це може викликати порушення гормону мелатоніну, що сприяє сну, що означає, що він не може належним чином збалансувати кортизол. Коли це відбувається, порушується здатність засинати і залишатися в стані сну”, – зазначила фахівчиня.
Артіс радить включати до свого раціону продукти з високим вмістом фітоестрогенів. Вона радить включити в раціон сочевицю, квасолю, нут, тофу, едамаме, шпинат, цвітну капусту і броколі.
Стрес не корисний для сну. Якщо ви довго не можете заснути, прокидаєтеся зі стресовими снами, є кілька речей, які можуть допомогти. “Тримайте щоденник біля ліжка і записуйте свої переживання перед сном. Ця практика може допомогти викинути свої переживання з голови на папір, що полегшить тимчасове позбавлення від них”, – сказала Малік.
Ви також можете “займатися усвідомленістю або медитацією перед сном. Усвідомленість може допомогти вам зосередитися на теперішньому моменті, зменшуючи занепокоєння минулим або майбутнім”.
Поради лікарів, результати нових медичних досліджень, історії пацієнтів і теми профілактики хвороб. Усе про здоровий спосіб життя, медицину та самопочуття — читайте в розділі «Здоров’я».