Зима – це час, коли наш організм особливо вразливий до вірусів і застуд. Щоб підтримати імунну систему, важливо не лише дотримуватися режиму сну та активності, а й правильно харчуватися.
Лікарі радять включати до раціону продукти, багаті на вітаміни та мінерали, які допомагають боротися з інфекціями. Експерти розповідають eatthis.com, які саме продукти варто їсти вже зараз, щоб зміцнити захисні сили організму.
Лікарі Лорен Павелл та Діан Гесс розповідають, на які продукти варто звернути увагу взимку. Хоча їхні рекомендації відрізняються, обидва варіанти мають спільну рису – високу поживну цінність і вміст вітамінів, важливих для імунної системи.
Які продукти допомагають боротися з вірусами?
За словами лікаря Павелл, одним із найкращих продуктів для підтримки імунітету в осінньо-зимовий період є капуста кале. Вона доступна, сезонна та має низьку калорійність.
“Це справжня знахідка з погляду користі: кале містить велику кількість антиоксидантів, вітаміни групи B, а також C і D, є хорошим джерелом фолієвої кислоти, заліза та багатьох інших мікроелементів, які сприяють профілактиці різних проблем зі здоров’ям”, – говорить Павелл.
Вітаміни B, C і D виконують різні, але однаково важливі функції для імунної системи. Зокрема, вітаміни групи B допомагають організму боротися з бактеріями й мікробами, активізують захисні механізми та підтримують рівень енергії, що критично важливо для імунітету.
Також не варто забувати про якісний сон: виснаження та хронічна втома роблять організм більш вразливим до інфекцій. Вітамін C, зі свого боку, допомагає нейтралізувати вільні радикали, які пошкоджують клітини та можуть провокувати розвиток хвороб.
Окрему увагу лікарі приділяють вітаміну D. Лікар Діан Гесс наголошує, що він може мати противірусний ефект, тому лосось є продуктом номер один у зимовому меню. Одна порція лосося вагою близько 0,1 кг містить приблизно 500 МО вітаміну D, що відповідає рекомендованій добовій нормі.
Хоча вітамін D також присутній у жовтках яєць, сардинах, оселедці та грибах, за вмістом на порцію вони поступаються лососю. Інший варіант – добавки, але Гесс радить уважно читати склад і обирати препарати з позначкою D3 (холекальциферол).
“Деякі дослідження свідчать, що люди з низьким рівнем вітаміну D частіше стикаються з тяжким перебігом інфекційних захворювань, тому варто перевірити, чи не маєте ви дефіциту”, – пояснює Гесс. За її словами, щоденний прийом 1000 МО може допомогти підтримувати нормальний рівень, адже багато людей не отримують достатньо сонячного світла для природного синтезу цього вітаміну.
Чи потрібні добавки взимку?
Хоча вітамін D є найпоширенішою рекомендацією лікарів у холодний сезон, лікар Павелл також радить звернути увагу на інші добавки.
“Мені подобаються жувальні вітаміни Every Day C та Immune + Wellness від Objective Wellness”, – каже вона. За словами лікарки, вона приймає Every Day C через день для додаткової підтримки імунітету та підвищення рівня вітаміну C. Окрім цього, добавка містить вітамін E, який допомагає формувати та підтримувати імунні клітини.
У дні перерви Павелл обирає Immune + Wellness, де доза вітаміну C значно менша – 70 мг проти 250 мг у Every Day C. Також у складі є бузина, яка традиційно використовується для боротьби з інфекціями. Водночас сучасні дослідження ставлять під сумнів її ефективність у профілактиці вірусних захворювань, тому лікар застерігає від надмірних сподівань на рослинні засоби.
Павелл наголошує: з добавками важливо не перестаратися. Вона радить уважно вивчати склад і дозування.
“Надлишок вітамінів не зробить ваш імунітет сильнішим. Дуже часто пацієнти кажуть, що приймають щось “для імунітету”, але не знають ні складу, ні кількості активних речовин”, – пояснює вона.
Особливу обережність слід проявляти з жиророзчинними вітамінами – A, D, E та K, які накопичуються в організмі й можуть досягати токсичного рівня. Водорозчинні вітаміни, такі як B і C, зазвичай виводяться з сечею при надлишку.
“І найважливіше – варто звернутися до лікаря та здати аналізи, щоб точно знати, яких саме поживних речовин вам бракує. Наприклад, при дефіциті вітаміну D необхідна індивідуальна доза, яка може суттєво відрізнятися від стандартних рекомендацій”, – підсумовує Павелл.