Біль у колінах часто виникає через травми або надмірне навантаження, однак правильні вправи допоможуть зміцнити ноги та зменшити дискомфорт. Для цього під час тренуваннях фокусуйтеся на підколінних і сідничних м’язах, адже вони відіграють ключову роль у стабілізації колін.
Почніть з розтяжки квадрицепсів і литок, а потім додавайте вправи для активації сідничних м’язів. Які вправи допоможуть уникнути болю у колінах та як їх слід виконувати, розповіли в Eat This, Not That.
Бічна хода
На ноги надягніть еластичну стрічку з середнім натягом на коліна. Відкиньте стегна назад та м’яко зігніть коліна. Почніть крокувати вліво, ведучи п’ятою, не дозволяючи колінам прогинатися. Виконайте 3 підходи по 15-20 кроків на кожну ногу.
Вправа з м’ячем для покращення стійкості
Лежачи на спині, покладіть ноги на м’яч і підніміть стегна. Скручуйте м’яч до себе п’ятами, активно працюючи підколінними сухожиллями та сідницями, а потім поверніть його назад. Виконуйте 3 підходи по 20 повторень, тримаючи стегна піднятими.
Тяга стегна
Ляжте спиною на лаву, поставте ноги на ширині плечей, а гантель на колінах. Опускайте вагу, тримаючи прес напруженим, а потім проштовхніть п’ятки та стегна до повного розгинання, стиснувши сідниці на 2 секунди. Виконайте 3 підходи по 15 повторень.
Зворотні випади з гантелями
Встаньте так, щоб ноги тримались разом, а гантелі знаходились з боків. Відведіть одну ногу назад, зігнувши коліно до м’якого дотику з підлогою, а потім підніміться, натискаючи на палець передньої ноги. Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
