Одна з найкорисніших, всебічних вправ для зміцнення здоров’я в літньому віці – це випади під час ходьби. Як пише The Guardian, для її виконання не потрібне відвідування спортзалу або якісь особливі навички, проте вона навіть ефективніша за віджимання та присідання.
“Випади, ймовірно, одна з найбільш недооцінених вправ. Вони одні з моїх улюблених. Я включаю їх у всі програми моїх клієнтів і всі свої заняття”, – заявляє персональний тренер Дженні Тардіфф, яка використовує цю вправу, щоб допомогти клієнтам з проблемами мобільності.
Персональний тренер Джейк Дірден погоджується з нею, додаючи, що ця вправа прокачує силу, рівновагу, рухливість і стійкість.
“Кожне повторення кидає виклик рівновазі та координації, вимагаючи від вас стабілізації та підтримання контролю, особливо коли ви втомилися або коли додається додаткова вага”, – каже Дірден.
Як робити випади під час ходьби
1. Перевірте положення стоп
Персональний тренер Ніко Швандт каже, що важливо переконатися, що стопи перебувають у правильному положенні. “Поставте стопи прямо під стегна, а потім, роблячи крок уперед, уявіть, що ваші стопи знаходяться на окремих рейках поїзда. Найпоширеніша помилка – ходити так, ніби ви йдете по канату, що виведе вас із рівноваги”, – каже він.
2. Виберіть довжину кроку
Від того, наскільки далеко ви зробите крок вперед, залежатиме, які м’язи працюватимуть найбільше. “Що більше ви крокуєте вперед, – каже Швандт, – то більше це стає вправою для сідниць, коротші кроки роблять його більше тренуванням для квадрицепсів [стегон]”.
3. Керуйте заднім коліном
Обережно опускайте заднє коліно на землю, каже Швандт. “Що ближче ви можете опустити коліно задньої ноги до підлоги, то краще, тому що ви працюєте з більшим діапазоном руху”.
4. Переконайтеся, що пальці ніг у правильному положенні
Зазвичай, коли ви починаєте виконувати ці вправи, ваші коліна мають тенденцію складатися всередину. “Важливо штовхати і великий палець ноги, і мізинець у підлогу, інакше коліно завалиться вбік”, – каже Швандт.
5. Слідкуйте за часом
Темп цього руху зазвичай доволі стійкий. “Я пропоную одну або дві секунди крокувати вперед, одну або дві секунди опускати коліно задньої ноги, а потім різко підніматися з підлоги”, – радить Швандт.
6. Почніть зі зворотного випаду
Зворотний випад – чудовий рух для новачків, каже Тардіфф. “Я б почала зі зворотного випаду з власною вагою. Руки на стегнах, встаньте прямо і рівно, ноги на ширині стегон, зробіть крок назад, опустіть коліно на підлогу і знову підніміться”.
7. Додайте вагу
“З віком ми починаємо втрачати м’язову масу, тому важливо нарощувати силу. Не варто боятися додавати вагу. Я рекомендую тримати гантелі поруч із собою, намагаючись не розгойдувати вагу, коли ви рухаєтеся вперед”, – каже вона.
8. Скоригуйте повторення
“”З власною вагою я б почала з 12-15 повторень [кроків] на кожну ногу і двох-трьох підходів. Якщо ви використовуєте ваги, я скорочую до шести-десяти”, – каже Тардіфф.
Варіанти випадів
Якщо ви хочете підкреслити м’язи корпусу, ви можете тримати медичний м’яч або млинець і повертатися в бік з кожним кроком. Якщо ви хочете зробити акцент на сідницях, спробуйте випади з реверансом, які являють собою зворотний випад, коли задня нога повертається за опорною ногою.
Присідання чи випади з ходьбою?
Що ефективніше, класичні присідання чи випади з ходьбою? “Якщо ваша мета – абсолютна сила, я б обрав присідання, якщо пріоритет – рівновага, рухливість і сила корпусу, то найкраще було б випади в ходьбі. Але, ймовірно, найкраще було б включити обидва”, – каже Швандт.