Ходьба – це високоефективна вправа, яка допоможе знизити ризик депресії, високого тиску, захворювань серця, а також скинути зайві кілограми. Це також простий спосіб залишатися активним, який не потребує обладнання або відвідування спортзалу. Однак неправильна ходьба може спричинити серйозні проблеми з колінами. Тренерка Ребекка Стюарт у статті для EatThis назвала шість шкідливих звичок, яких слід уникати під час ходьби.
1. Занадто багато і швидко ходити
Якщо ви раптово збільшите інтенсивність або відстань ходьби, ваші коліна не встигнуть адаптуватися, і це може призвести до болісних травм від перенапруження. Варто збільшувати відстань або інтенсивність ходьби приблизно на 10-20 % на тиждень.
2. Непомітні проблеми з ходою
Супінація (стопи вивертаються назовні), пронація (стопи вивертаються всередину) або нерівні кроки можуть призвести до зміщення колін під час ходіння і збільшити знос суглобів. Простий тест – поглянути на стару пару взуття і подивитися, як з часом зношуються підошви. Спеціальні вправи або індивідуальні ортопедичні вироби можуть допомогти виправити проблеми з ходою і захистити ваші коліна.
3. Ходьба без зміцнення підтримувальних м’язів
Якщо м’язи, що оточують ваші коліна, слабкі, їм буде важко підтримувати ваші коліна, особливо якщо ходьба є вашим основним джерелом вправ. Включення силових вправ для квадрицепсів, підколінних сухожиль та литок допоможе зберегти ваші коліна здоровими. До таких вправ належать присідання, зворотні та бічні випади, підйоми на сходинки, підйоми на носки, сідничні містки та розгинання квадрицепсів сидячи.
4. Недостатня сила і робота стегон
Якщо ваші стегна і сідничні м’язи слабкі, ваші коліна можуть надмірно компенсувати брак підтримки. Згодом це може призвести до м’язового дисбалансу, травм від перенапруження і болю в суглобах. Вправи для нижньої частини тіла, як-от станова тяга, сідничні/стегнові містки та підйоми ніг у положенні лежачи на боці, можуть допомогти зміцнити ваші стегна і зменшити цей дисбаланс.
5. Зношене/неправильне взуття
Носіння взуття, яке вже не в найкращому стані, може змінити механіку стопи і призвести до проблем з її зміщенням через неправильну амортизацію. Ходьба в невідповідному або неправильному взутті також може призвести до проблем зі стопою, таких як підошовний фасциїт, напруга в суглобах і тендиніт. В ідеалі міняйте взуття кожні 500-800 кілометрів або коли помітите знос підошви/протекторів.
6. Погана постава
Неправильне положення тіла може додати додаткове навантаження і тиск на коліна, спричиняючи згодом біль і напругу в суглобах. Встаньте прямо, розслабте плечі й дозвольте рукам вільно гойдатися під час ходьби. Тримайте груди піднятими, а плечі відкритими. Може допомогти уявлення повітряної кулі, що тягне верхню частину вашої голови, щоб підтримувати нейтральну поставу.