Багато людей обирають один вид фізичної активності та думають, що цього достатньо. проте, це не зовсім так.
Дослідження National Institutes of Health показують, що для справжнього ефекту потрібні три типи вправ: кардіо, силові та вправи на баланс. Ідеальне поєднання допомагає не лише покращити фізичну форму, а й зменшити ризик травм, а ще, зробити тренування цікавішим.
Кардіо
Кардіо чи аеробні вправи, допомагають серцю та легеням ефективніше працювати, покращують витривалість і знижують ризик таких захворювань, як діабет, серцево-судинні проблеми та деякі види раку. Що можна робити:
- Активна прогулянка
- Піднімання сходами чи у гору
- Танці чи аквааеробіка
- Велосипед або плавання
- Робота по дому та саду
Поради:
- Починайте з легкого розігріву та завершення вправ, щоб уникнути травм.
- Пийте воду, особливо якщо пітнієте.
- Слухайте своє тіло: запаморочення, біль у грудях або нудота — сигнал зупинитися.
- Перевірка інтенсивності: якщо ви можете розмовляти під час вправи — це помірна активність, якщо лише кілька слів — високої інтенсивності.
Силові вправи
Силові тренування допомагають зберегти м’язову масу, поліпшують фізичну функцію та роблять повсякденні справи легшими, від піднімання зі стільця до носіння закупівель.
Що можна робити:
- Вправи з власною вагою: присідання, планка та віджимання
- Підняття ваг або робота з гумовими стрічками
- Робота по дому та у саду, яка вимагає підняття предметів
Поради:
- Тренуйтеся принаймні два рази на тиждень, працюйте всіма групами м’язів.
- Уникайте перенапруження.
- Дихайте під час вправ: видих за напруження, вдих за розслаблення.
- Початківцям краще починати без ваги чи з легкими еспандерами.
Баланс
Баланс — це здатність тримати тіло стабільно як у русі, так і у стані спокою. Для літніх людей вправи на баланс зменшують ризик падінь і травм.
Що можна робити:
- Тай-чи чи йога
- Стояння на одній нозі
- Ходьба «п’ята до носка»
- Рухи назад або вбік
- Використання балансувальної дошки
Поради:
- Починайте повільно та обережно.
- Тримайте поруч стілець або опору для безпеки.
- Одягайте зручне взуття чи займайтеся босоніж, щоб краще відчувати поверхню.
Поєднання трьох типів
Найкорисніше для здоров’я — поєднувати кардіо, силові та баланс у тижневому розкладі. Деякі активності вже містять у собі кілька типів:
- Танці та аквааеробіка
- Йога та тай-чи
- Робота у саду
- Спортивні ігри
Таке поєднання не лише робить тренування різноманітнішим, а й максимально ефективно зміцнює тіло та покращує самопочуття.
Не обмежуйте себе одним видом активності. Комбінація кардіо, силових і вправ на баланс допоможе зберегти здоров’я серця, м’язів і координацію, а ще подарує енергію для повсякденного життя. Починайте з малого, слухайте своє тіло та навіть легкі рухи щодня принесуть користь.