Деякі дуже незначні зміни у харчуванні можуть допомогти зменшити запалення та впоратися з іншими проблемами зі здоров’ям, які можуть виникнути з віком. Дієтологи рекомендують вживати продукти, які містять антиоксиданти, клітковину, кальцій, корисні жири і білок. Портал EatingWell розповідає про п’ять кращих продуктів, які варто вживати після 50 років.
1. Ягоди
Чорниця, ожина, полуниця, малина — всі вони багаті на антиоксиданти, які допомагають зменшити запалення і сприяють здоровому старінню.
Ягоди – ключовий елемент дієти MIND – режиму харчування, розробленого для профілактики деменції та інших форм зниження когнітивних функцій.
2. Квасоля
Квасоля містить пептиди, поліфеноли і сапоніни, які мають протизапальні властивості.
«Вживання суміші бобових забезпечує більш тривале почуття ситості та допомагає боротися з надлишковим запаленням в організмі», — каже дієтолог-нутриціолог Заріель Грульон .
Більш того, квасоля багата на клітковину, яка підтримує здоровий мікробіом кишечника, що може допомогти впоратися з проблемами кишечника, пов’язаними з менопаузою. Вона також є джерелом цінного рослинного білка, який допомагає запобігти віковій втраті м’язової маси.
3. Темно-зелені листові овочі
«Темно-зелені листові овочі, такі як шпинат, капуста кейл, крес-салат, багаті на корисні поживні речовини та фітохімічні речовини, які [знімають] запалення і допомагають знизити окислювальний стрес», — каже дієтолог Сіма Шах . До них відносяться вітаміни A, C, E та K, а також потужні поліфеноли.
Темна листова зелень також особливо багата на мінерали, необхідні для будівництва кісток, такі як кальцій, магній і калій, каже Шах.
4. Лосось
Лосось варто додати до свого раціону, оскільки він багатий на омега-3 — жирні кислоти, відомі своїми протизапальними властивостями.
«Вживання однієї-двох порцій жирної риби на тиждень може підтримати здоров’я серця, зменшити скутість, пов’язану з артритом, та допомогти зберегти функцію мозку. Це джерело високоякісного білка та вітаміну D — двох поживних речовин, які підтримують м’язову масу та міцність кісток», — каже Ліззі О’Коннор , магістр наук, сертифікований дієтолог.
5. Горіхи
Жменька горіхів містить безліч антиоксидантів та корисних для серця поживних речовин, таких як фітостероли, селен, магній, токофероли, поліфеноли, ненасичені жири та клітковина.
Завдяки своєму багатому поживному складу горіхи допомагають знизити ризик серцево-судинних захворювань. Мигдаль і волоські горіхи особливо корисні зменшення запалення, а бразильські горіхи допомагають знизити окислювальний стрес. Особливо якщо ви не їсте рибу, варто додати волоських горіхів у свій раціон завдяки вмісту омега-3 жирних кислот, які борються із запаленням.