Демонізувати їжу не слід. Харчуватись потрібно відповідно до ваших цілей та мети. Цей принцип працює і зі сніданками. Бути категорично проти солодких сніданків, або обмежувати споживання яєць – можна, але потрібно розуміти для чого це вам. І так, сніданок дійсно дуже важливий прийом їжі.
Нижче зупинимось на двох поширених потребах: схуднення та покращення гормонального здоров’я. Ці потреби дещо пов’язані між собою, а відтак – рекомендації можуть прегукуватись.
Яким має бути сніданок на схудненні
Важливо, аби у вашій тарілці були білки під час сніданку, якщо ваша мета – схуднути. Білки сприяють відчуттю ситості до обіду. Під час схуднення важливо залишатися ситими якомога довше, адже це допоможе уникнути перекусів та додаткових калорій. Також допоможуть відчувати ситість продукти з клітковиною.
Гарним варіантом сніданку з високим вмістом білка буде омлет з яєчних білків, нежирним сиром або цільнозерновими тостами з авокадо. А ще підійде грецький йогурт з гранолою на основі вівсянки, та фруктами, якщо полюбляєте солодкі сніданки.
Цей варіант сніданку також зекономить час зранку / Фото unsplash
Порада. Починайте з малого. Якщо звикли їсти зранку круасан, чи іншу випічку, додавайте поруч корисніші продукти. Покладіть в улюбленому булочку трохи зелені, чи авокадо, якщо здоба солодка – фрукти.
Сніданки для гормонального здоров’я
У цьому контексті ключовою буде підтримка регуляції рівня цукру в крові. Саме з цього варто почати, якщо хочете налагодити гормональне здоров’я. Інсулін – гормон, що регулює рівень цукру в крові, відіграє певну роль у регуляції статевих гормонів, таких як естроген.
І знову ж таким, обираючи сніданок для підтримки рівня цукру в крові, надавайте перевагу білковим продуктам і клітковині.
“Якщо почати день із їжі з низьким вмістом цукру, це попередить стрімке падіння рівня цукру в крові невдовзі після сніданку”, – додають дієтологи.
Приготуйте єчний скрембл з будь-якими овочами, або пудинг з кокосового молока, протеїнового порошку та насіння чіа (змішайте усі інгрідієнти і залиште на ніч, зранку додайте до пудингу свіжі ягоди).
І звісно, звичайний збалансований сніданок, який буде містити білки, жири та вуглеводи допоможе внормувати рівень цукру в крові та підтримати гормональний баланс. Намагайтесь складати сніданкову тарілку, як конструктор, – додавати у неї продукти з кожної групи і у вас вийде збалансований варіант сніданку.
Наприклад: омлет (білки+жири), цільнозерновий тост (складні вуглеводи), кілька шматочків лосося або авокадо (жири), зелень (клітковина). Це лише орієнтовно, ви можете додатково “насичити” тарілку і гарбузовим насінням. А ще цей принцип допоможе вам розумітись на продуктах, знати їх харчову цінність.