Перше правило, яке потрібно слідувати, вживайте білок у кожному прийомі їжі. З віком м’язова маса природно зменшується і цей процес відомий як саркопенія. Це може призвести до уповільнення метаболізму, зниження рухливості та підвищеного ризику остеопорозу, тому важливо включати якісний білок у свій раціон.
Дієтолог Емі Шапіро рекомендує дорослим старше 50 років включати 25-30 г високоякісного тваринного білка в кожен прийом їжі, щоб стимулювати синтез м’язового білка, підтримувати метаболізм і зберігати силу і рухливість.
Друге правило — зведіть до мінімуму вживання ультраоброблених продуктів. Оброблені продукти часто містять штучні барвники, ароматизатори, підсилювачі смаку (наприклад, глутамат натрію) консерванти, які можуть мати токсичний ефект при тривалому споживанні.
Третє правило – споживайте жирні кислоти омега-3. Пам’ятайте, що жирна риба забезпечує організм білком, а також необхідними жирними кислотами омега-3, які підтримують здоров’я серця і мозку. Якщо не любите рибу, то включіть у свій раціон насіння чиа, льону або волоських горіхів, щоб отримати рослинні омега-3 жирні кислоти.
Четверте правило — готуйте більше вдома. Приготування їжі вдома дає вам повний контроль над інгредієнтами, якістю поживних речовин та розмірами порцій.
П’яте правило – різноманітність квітів овочів справді допомагає жити довше. Кожен колір овочів та фруктів містить унікальні фітонутрієнти, антиоксиданти та вітаміни, які підтримують різні системи організму.
Включайте різноманітні барвисті фрукти та овочі у свій раціон, щоб забезпечити споживання комплексу вітамінів, мінералів та антиоксидантів, необхідних для здоров’я. Їхнє вживання пов’язане з меншим ризиком хронічних хвороб (рак, діабет, серцево-судинні захворювання).