Здорові суглоби дозволяють вільно рухати тілом без болю. Якщо ви вже відчуваєте біль, споживання продуктів, багатих на антиоксиданти та протизапальні властивості, може допомогти. Додайте їжу, багату кальцієм, вітаміном D та омега-3 жирними кислотами.
Жирна риба
Жирна риба, така як лосось, скумбрія та сардини, чудово підходить для здоров’я суглобів. “Проблеми з суглобами часто пов’язані з запаленням”, — каже Керрі Конлон, магістерка наук, зареєстрована дієтологиня Good Gut Nutritionist. “Як дієтолог, що спеціалізується на захворюваннях травної системи, мої рекомендації з харчування зосереджені на продуктах з протизапальними властивостями, які також підтримують здоров’я суглобів”.
“Жирна риба багата на протизапальні омега-3 жирні кислоти та вітамін D”, — додає вона. Вітамін D необхідний для правильного засвоєння кальцію. Це важливо, оскільки дефіцит кальцію може призвести до болю в суглобах, м’язових спазмів та втрати кісток. З часом нестача кальцію може також підвищити ризик остеопорозу, що характеризується ослабленням кісток, які стають більш схильними до переломів.
Листяні овочі
Листяні овочі, такі як капуста кале та шпинат, багаті на протизапальні мікроелементи, які можуть допомогти знизити запалення. “Для здорових суглобів нам потрібні здорові кістки, до яких вони прикріплені”, — каже Раян Гейгер, зареєстрована дієтологиня з Фінікса. Окрім того, що вони постачають кальцій, листяні овочі також багаті на вітамін K, ще один елемент, пов’язаний з покращенням здоров’я кісток.
Оскільки вітамін K є вітаміном, що розчиняється в жирах, вона рекомендує поєднувати листяні овочі з мононенасиченими жирами, такими як оливкова олія. Це покращить засвоєння вітаміну K. До того ж оливкова олія має протизапальні властивості, що допомагає зменшити запалення та додатково підтримує здоров’я суглобів.
Деякі ягоди
Полуниця багата на вітамін C, антиоксидант з протизапальними властивостями. Вітамін C також сприяє виробленню колагену. “Колаген — це білок, який дає структуру та підтримку тканинам, зокрема шкірі, кісткам, зв’язкам, сухожиллям та хрящам, що захищають ваші суглоби”, — каже Конлон.
Але на цьому не зупиняйтесь. Чорниця, ожина та малина багаті на протизапальні сполуки, звані антоціанінами, які пов’язані зі здоров’ям суглобів. Конлон рекомендує вживати 1/2 до 1 чашки ягід на день, або як гарнір до їжі, перекус, або в смузі з порцією білкового порошку.
Інжир
Інжир — це продукт, багатий на поживні речовини, що підтримує здоров’я суглобів. “Це недооцінений продукт, коли йдеться про їжу, багату на кальцій”, — каже Гейгер. “Одна порція сушеного інжиру містить таку ж кількість кальцію, як і рівна порція молока”. Порція сушеного інжиру об’ємом 1/2 чашки містить 120 міліграмів кальцію.
Інжир також містить низку рослинних сполук з антиоксидантними та протизапальними властивостями. Окрім того, він постачає мінерали, що підтримують здоров’я кісток, такі як магній та калій.
Волоські горіхи
Якщо у вас є біль у суглобах, пов’язаний із запаленням, волоські горіхи можуть допомогти. Вони містять альфа-ліноленову кислоту (ALA), омега-3 жирну кислоту, яка може зменшити запалення та окислювальний стрес, пов’язаний із болем у суглобах, каже Гейгер. Лише 28 грам волоських горіхів містить 2,5 грами цієї потужної кислоти, тому не забувайте їх їсти!
Капуста
Капуста кале, шпинат, броколі, брюссельська капуста та цвітна капуста, також можуть бути корисними для ваших суглобів. Чому? “Ці овочі також є одними з найкращих джерел вітаміну K, який відіграє роль у формуванні кісток і хрящів, потенційно знижуючи ризик остеоартриту та проблем із суглобами”, — каже Келсі Коста, магістерка наук, зареєстрована дієтологиня і засновниця Dietitian Insights.
Ці потужні овочі також містять глюкозинолати — фітохімічні сполуки з протизапальними та антиоксидантними властивостями. “Антиоксиданти допомагають захищати суглоби від ушкоджень та запалення, викликаних вільними радикалами”, — додає Коста. “Ці шкідливі сполуки можуть сприяти розвитку прихованих ушкоджень хрящів і їхньому прогресуванню до болючих симптомів остеоартриту”.