Багатьом знайома ситуація, коли вдень ви не відчуваєте голоду, а потім ввечері ніяк не можете наїстися. Дієтолог Келсі Кунік у статті для EatingWell стверджує: причина криється не у відсутності сили волі, а в особливостях раціону та розпорядку дня.
Знайома схема
Вона розповідає, що одна з її пацієнток відчувала себе абсолютно некерованою ввечері, їла те, чого навіть не хотіла, і “зводила нанівець” всі свої зусилля протягом дня.
“Хоча емоційне переїдання може виглядати схоже, цей випадок не був пов’язаний з емоційною реакцією. Судячи з розпорядку дня і режиму харчування, причина, швидше за все, була фізичною”, – пояснює дієтолог.
Дві критичні проблеми, на які варто звернути увагу
1. Недостатнє споживання калорій протягом дня
2. Незбалансоване харчування.
Дієтолог зазначає, що якщо сніданок і обід складаються переважно з вуглеводів, ці продукти швидко перетравлюються і можуть викликати різкі коливання рівня цукру в крові, оскільки в них відсутні білки і жири, необхідні для уповільнення травлення.
Дослідження показують, що включення білка в сніданок не тільки сприяє більш рівномірному засвоєнню і вивільненню енергії після сніданку, але і його ефект зберігається протягом усього дня, знижуючи скачки рівня глюкози після обіду і вечері. Крім того, доведено, що тривалі періоди голодування можуть активувати області мозку, які викликають сильне бажання їсти і підсилюють тягу до висококалорійної, смачної їжі.
Ознаки того, що нестача поживних речовин є причиною нічного переїдання:
- Ви їсте дуже мало протягом дня (часто менше 800-1000 калорій до вечері)
- Ви обходитеся без перекусів п’ять і більше годин між прийомами їжі
- Вечірній прийом їжі відчувається як невідкладна або відчайдушна необхідність, незалежно від вашого емоційного стану
- Ви їсте продукти, які вам навіть не особливо хочеться
- У вас є історія дієт або обмеження калорій або поживних речовин.
Кроки для вирішення цієї проблеми
Починайте день з багатого білком сніданку. Прагніть до 20-30 грамів білка. Яйця з цільнозерновим тостом, грецький йогурт з горіхами і ягодами або протеїново-фруктовий смузі – все це прості і багаті білком варіанти.
Плануйте збалансований обід. Включіть в свій обід білок, складні вуглеводи, корисні жири і овочі, незалежно від того, чи приносите ви його з дому або замовляєте їжу на винос. Спробуйте зернову миску з куркою, ситний салат з квасолею і кіноа або ситний сендвіч з фруктами.
Додайте перекус в середині ранку або дня. Намагайтеся не обходитися без їжі більше п’яти годин. При необхідності перекушуйте між прийомами їжі такими продуктами, як яблуко з арахісовим маслом, сирна паличка з крекерами або грецький йогурт з гранолою.
Зробіть вечірні перекуси цілеспрямованими. Як тільки ви розберетеся з біологічними причинами вашого нічного переїдання, ви можете спокійно перекусити перед сном, якщо захочете. У цьому немає нічого поганого. Але тепер це буде сприйматися як вибір, а не як неконтрольоване бажання.