З віком наше тіло змінюється, і зберігати активність стає ще важливіше. Втрата м’язової маси та зниження метаболізму можуть ускладнити підтримку форми.
Однак, правильний підхід до тренувань може уповільнити цей процес і зберегти молодість вашого тіла. Видання eatthis.com опублікувало п’ять ключових звичок, які допоможуть вам підтримувати м’язову масу і залишатися в хорошій фізичній формі на довгі роки.
Силові тренування є обов’язковими в будь-якому віці, особливо коли мова йде про підтримку м’язової маси. Починаючи з 30 років, ми втрачаємо 3-5% сухої м’язової маси кожні десять років, тому потрібно робити все можливе, щоб утримувати та збільшувати її. Згідно з дослідженнями Національного інституту старіння, зміцнення м’язів за допомогою фізичних вправ допомагає зберігати рухливість і незалежність в старості. Тому не забувайте про важливість силових тренувань.
Зазвичай люди старшого віку роблять помилку, піднімаючи лише легкі ваги. Хоча такі вправи корисні для витривалості, щоб підтримувати та нарощувати м’язи, необхідно вибирати більші навантаження.
Для максимального приросту м’язової маси важливо варіювати кількість повторень. М’язи реагують на різні діапазони, тому необхідно задіяти всі м’язові волокна. Наприклад, грудні м’язи краще тренувати з більшою кількістю повторень, а для трицепсів підійде менше. Підколінні сухожилля ефективно працюють при малому числі повторів, тоді як квадрицепси – при більшій кількості. Дельти теж краще тренувати великою кількістю повторень, а передню частину плеча – меншою. Біцепс рекомендується тренувати з проміжною кількістю повторів.
На початку тренування виконуйте основні вправи з 6-8 повтореннями, а потім переходьте до 8-12 повторень у другому етапі. Закінчуйте тренування 12-15 повтореннями або більше для останніх вправ.
Різноманітність у тренуваннях – це не просто цікаво, це ще й ефективно. Під час занять доцільно використовувати однакові вправи, щоб сфокусуватися на важких підйомах або на більшій кількості повторів, чи на обох аспектах. Проте, через кожні 8-12 тижнів потрібно змінювати вправи для стимуляції м’язів. Наприклад, замість рівного жиму, спробуйте нахилений жим, або використовуйте трос для скручувань замість гантелей.
З віком ми втрачаємо не лише м’язи, але й силу та швидкість. Якщо ви займаєтеся тільки силовими вправами, варто додати пліометричні вправи в початок тренування для активації нервової системи та залучення більше м’язових волокон. Ось два приклади:
- Удари медичним м’ячем. Зробіть ноги на ширині плечей і візьміть медичний м’яч. Підніміть його над головою і вдарте ним по підлозі, напружуючи м’язи живота. Присідайте, щоб знову підняти м’яч і повторити вправу. Виконайте 8-10 повторень.
- Стрибкові присідання. Почніть з присідань, поставивши ноги на ширині стегон. Потім стрибайте, тримаючи корпус напруженим і руками відштовхуючи себе вгору. М’яко приземляйтеся в напівприсід і знову стрибайте. Зробіть 8-10 повторень.
Ще одна чудова звичка для підтримки молодості м’язів і покращення фізичної форми – це включення високоінтенсивних інтервальних тренувань (ВIIT) у ваш розпорядок.