Підтримувати нормальний артеріальний тиск можна не лише за допомогою ліків. Лікарі назвали продукти, які здатні допомогти організму природним шляхом.
Про це пише Verywell Health.
Найкращим природним способом підтримувати здоровий артеріальний тиск залишається збалансоване харчування, а не харчові добавки. Деякі продукти містять речовини, які допомагають нормалізувати тиск і підтримують здоров’я серцево-судинної системи.
Листові зелені овочі багаті на калій і магній. Ці мінерали допомагають врівноважувати рівень натрію в організмі та сприяють розслабленню кровоносних судин.
До таких овочів належать:
- шпинат;
- листова капуста кейл;
- мангольд;
- листя капусти коллард.
Дослідження 2023 року показало, що одна порція листових зелених овочів на день може приблизно на 22% знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Боби та інші бобові культури є джерелом розчинної клітковини. Вона допомагає знижувати рівень “поганого” холестерину — ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), зменшує запалення та запобігає різким стрибкам рівня цукру в крові, які можуть призводити до затвердіння кровоносних судин.
За даними досліджень, одна порція бобових на день може знизити ризик розвитку гіпертонії на 30%.
Ягоди багаті на поліфеноли, головними серед яких є антоціани. Саме вони надають плодам червоного, фіолетового або синього кольору, допомагають зменшувати запалення та окислювальний стрес, а також сприяють виробленню оксиду азоту, який розширює кровоносні судини.
До багатих джерел антоціанів належать:
- чорниця;
- ожина;
- чорна смородина;
- полуниця.
Одне з досліджень показало, що щоденне споживання від 16 до 22 міліграмів антоціанів, що відповідає невеликій жмені чорниці, знижує ризик розвитку гіпертонії на 8%.
Нежирне молоко та йогурт також можуть допомогти підтримувати нормальний артеріальний тиск. Вони містять калій, магній і кальцій, який:
- підтримує баланс натрію та кількості рідини в організмі;
- сприяє нормальному скороченню серцевого м’яза;
- покращує кровообіг.
Експерти рекомендують дорослим, які споживають близько 2000 калорій на добу, вживати 2–3 порції нежирних молочних продуктів щодня. Особливо корисним вважають йогурт, оскільки він стимулює вироблення ферментів, які можуть безпосередньо сприяти зниженню артеріального тиску.
Овес і цільнозернові продукти містять клітковину, магній, калій і поліфеноли, зокрема ферулову кислоту. Вони підтримують здоров’я артерій, допомагають стабілізувати рівень цукру в крові та сприяють розслабленню кровоносних судин.
Дослідження 2020 року показало, що у людей, які регулярно вживали цільнозернові продукти, ризик розвитку гіпертонії був приблизно на 64% нижчим. Фахівці радять щодня споживати від 6 до 8 порцій зернових, причому більшу частину мають становити саме цільнозернові продукти.
Жирна риба є одним із найкращих джерел омега-3 жирних кислот. Вони покращують роботу кровоносних судин і підвищують рівень оксиду азоту в крові.
До риби з найбільшим вмістом омега-3 належать:
- лосось;
- скумбрія;
- сардини;
- оселедець;
- форель.
Американська асоціація кардіологів рекомендує вживати щонайменше дві порції риби по 85 грамів на тиждень, особливо жирних сортів. За даними досліджень, це може знизити ризик інфаркту або інсульту на 16% у людей із серцево-судинними захворюваннями.
Горіхи та насіння поєднують корисні жири, магній, клітковину й антиоксиданти. Вони також містять L-аргінін — амінокислоту, яку організм використовує для вироблення оксиду азоту, а насіння є джерелом рослинної форми омега-3 — альфа-ліноленової кислоти (ALA).
Огляд досліджень 2020 року показав, що збільшення щоденного споживання горіхів лише на 14 грамів може знизити ризик ішемічної хвороби серця на 6%, а ризик інсульту — на 11%.
Буряк містить природні харчові нітрати, які організм перетворює на оксид азоту. Особливо багато цих речовин міститься у свіжому буряковому соці, адже під час кип’ятіння їхня концентрація зменшується.
Хоча мангольд і шпинат також є багатими джерелами нітратів, для отримання такої самої кількості цих речовин, як в одній чашці бурякового соку, їх доведеться з’їсти значно більше. Одна чашка бурякового соку містить від 295 до 590 міліграмів нітратів.
Дослідження показали, що приблизно одна чашка бурякового соку на день може знизити систолічний артеріальний тиск у середньому на 5,3 мм рт. ст. Водночас фахівці нагадують, що буряк містить багато природних цукрів.