З віком організм починає втрачати м’язову масу, тому потреба в білку поступово зростає. Фахівці радять переглянути раціон після 40 років, щоб зберегти силу, рухливість і здоров’я.
Дієтологиня Лія Баррон пояснила, що до 40 років рекомендована норма білка становить близько 0,8 грама на кожен кілограм маси тіла. Після 40 років цей показник бажано підвищити до 1–1,2 грама на кілограм ваги, а після 65 років потреба може перевищувати 1,2 грама на кілограм.
За словами фахівчині, такі зміни пов’язані з ризиком розвитку саркопенії — вікової втрати м’язової маси. Уже після 30 років людина може втрачати в середньому від 3 до 5% м’язів кожні десять років.
Саркопенія виникає через зміни гормонального фону та обміну речовин. Вона може призводити до зниження витривалості, погіршення рівноваги, повільнішого відновлення після травм і загоєння ран.
Втім, процес можна сповільнити. Для цього важливо поєднувати достатнє споживання білка із силовими фізичними навантаженнями. Наприклад, людині вагою 72 кілограми після 40 років рекомендовано отримувати не близько 60 грамів білка на добу, а вже від 72 до 87 грамів.
Поповнювати запаси білка можна завдяки продуктам тваринного та рослинного походження. До найкращих джерел належать курятина, риба, яловичина, яйця, молочні продукти, грецький йогурт, а також квасоля, сочевиця, тофу та темпе.
Чимало білка містять горіхи, насіння соняшнику, арахісова паста, волоські горіхи, мигдаль і кіноа. Фахівці зазначають, що тваринні білки вважаються повноцінними, оскільки містять усі незамінні амінокислоти. Водночас рослинні джерела також можуть забезпечити організм необхідними поживними речовинами за умови різноманітного харчування.
Достатнє споживання білка допомагає підтримувати м’язову масу, зміцнює імунітет, знижує ризик падінь та сприяє швидшому відновленню організму після навантажень і травм.