Ймовірно, вам відомо, що нестача сну підвищує ризики для психічного і фізичного здоров’я. Дослідження показали, що вона навіть скорочує тривалість життя. Але можна змінити свій сон так, щоб прожити на кілька років довше. Що для цього потрібно – пише у своїй публікації tomsguide.com.
Масштабне нове дослідження компанії Vitality спільно з Лондонською школою економіки та політичних наук (LSE) виявило, що просте правило гігієни сну “7:1” потенційно може збільшити тривалість життя аж на чотири роки.
Правило говорить про необхідність регулярного сну тривалістю 7 годин у межах 1-годинного часового вікна, тобто ви повинні лягати спати майже в один і той самий час з різницею не більше однієї години.
За словами дослідників, середньостатистична людина, яка починає лягати спати в один і той самий час та спить уночі понад сім годин, може мати приблизно на 24% нижчий ризик смертності порівняно з тими, хто спить менше як 7 годин і не дотримується стабільного часу засинання.
Крім того, нове дослідження виявило, як поліпшення сну може вплинути на систему охорони здоров’я: виявляється, дотримання тих самих семи годин відпочинку та регулярного часу відходу до сну може зменшити кількість госпіталізацій до 7%.
Чому нам потрібен сталий час відходу до сну
Як пояснили дослідники, наш сон контролюється циркадним ритмом – внутрішнім біологічним годинником. Лягання спати в один і той самий час щовечора допомагає підтримувати його регуляцію. Це ніби навчати організм розуміти, коли настає час сну. Ця регуляція важлива, адже циркадний ритм відповідає за своєчасне виділення гормонів: мелатоніну (який допомагає заснути) вночі та кортизолу (який дає енергію) вранці.
Однак, за словами Трайон, порушення циркадного ритму, наприклад через позмінну роботу або часті перельоти між часовими поясами, “має значний вплив на регуляцію гормонів, обмін речовин та багато інших показників роботи організму”.
Ознаками порушеного циркадного ритму, як розповідала ліцензована клінічна психологиня докторка Ліа Кайлoр, можуть бути труднощі із засинанням, часті нічні пробудження, відчуття втоми зранку попри повноцінний сон і денна виснаженість.
Як налагодити режим сну
Є кілька простих кроків, які допоможуть повернути режим сну в норму. Дипломована психологиня й нейробіологиня Ліндсі Браунінг пояснила, що насамперед треба визначити, скільки сну вам зазвичай потрібно, щоб почуватися відпочилими, адже для когось це може бути 7,5 години, а для інших – 8,5. По-друге, варто врахувати час, коли вам потрібно прокидатися, і “відмотати” його назад, щоб переконатися, що час відходу до сну дає достатньо відпочинку.
Якщо ж ваш теперішній час засинання значно пізніший або дуже нерегулярний, Браунінг порадила поступово зміщувати його щовечора на 20 хвилин раніше. Тобто якщо ви лягали спати о 00:30, перший раз спробуйте лягати о 00:10, наступний – о 23:50 і так далі.
“Я вважаю, що користь є навіть тоді, коли ви не можете мати стабільний графік сну, але намагаєтеся хоча б спати стабільну кількість годин”, – каже Трайон.
Якщо вам складно підтримувати однаковий час сну через робочі зміни чи батьківські обов’язки, поради від Трайон можуть допомогти покращити якість сну, який ви все ж отримуєте.
1. Стежте за тим, що ви їсте перед сном
Експертка каже, що ключовим способом покращити якість сну є “уважність до того, що ви їсте і п’єте перед сном”, зокрема потрібно бути обережними з кавою. Період напіввиведення кофеїну становить близько 4-6 годин, тобто саме стільки часу потрібно організму, щоб вивести половину спожитої речовини. Кінезіолог і розробник добавок для сну Метт Галлант радить припиняти вживання кофеїну приблизно о 14:00.
Алкоголь також погіршує якість сну, зокрема призводить до частіших пробуджень уночі. Вечірні харчові звички, такі як важкі пізні вечері, солодкі десерти після їжі чи кисла й гостра їжа, теж можуть впливати на сон – затримувати засинання та порушувати відпочинок.
2. Зменште час перед екранами
“Звісно, якість залежить від стабільного часу сну. Але якщо ви не можете цього дотримуватися, варто подумати про зменшення екранного часу перед сном”, – наголосила Трайон.
За її словами, екрани впливають на сон, зокрема, через світло, яке вони випромінюють: світло, включно з блакитним світлом екранів, пригнічує вироблення мелатоніну – гормону, який допомагає нам заснути.
“Користування телефоном також підтримує мозок у стані когнітивної активності. Читаєте ви, реагуєте чи гортайте стрічку – мозок залишається напоготові. Ця стимуляція мозку може затримати природне підвищення рівня мелатоніну, порушити циркадний ритм і підвищити ймовірність неспокійного сну”, – каже сімейний лікар і терапевт Ола Отулана.
3. Створіть заспокійливу вечірню рутину
Для тих, кому важко дотримуватися сталого графіка сну, Трайон радить створити “заспокійливу рутину перед сном”.
“Рутина перед сном – це справді про заспокоєння. Це перехід від напруженої, активної частини дня до сну. А ми можемо заснути лише тоді, коли розслабляємося. Коли ми тривожні – ми не спимо. Тож будь-що, буквально будь-що, що вас розслабляє, допоможе вам заснути”, – пояснила Браунінг.
Хоча головне – орієнтуватися на те, що заспокоює саме вас: можна спробувати дихальні вправи, спокійну музику, медитацію для сну, теплий душ або ванну чи навіть коротку йогу.
4. Відстежуйте свій сон
Завдяки розвитку технологій найкращі трекери сну можуть відстежувати цілу низку показників: латентність сну, час у кожній фазі сну, частоту серцевих скорочень, загальний час сну, нічні пробудження, хропіння та багато іншого. Вони доступні у вигляді кілець, браслетів і годинників, а також датчиків під матрацом.
“Я вважаю дивовижним те, що в нас є ці пристрої, які дозволяють дивитися не лише на тривалість сну, а й на його якість. Тепер ви можете отримувати зворотний зв’язок у реальному часі: якщо ви їсте X, Y, Z або робите X, Y і Z, це чітко знижує якість вашого сну”, – каже Трайон.
Водночас, за її словами, важливо не нервувати, якщо показники трекера не такі, як вам хотілося б, а зосередитися на тому, що ви можете змінити, щоб покращити якість сну.
“Йдеться про те, щоб подумати: що я можу змінити, аби ці показники стали інші, а не намагатися безпосередньо змінити самі цифри”, – пояснила вона.
Поради лікарів, результати нових медичних досліджень, історії пацієнтів і теми профілактики хвороб. Усе про здоровий спосіб життя, медицину та самопочуття — читайте в розділі «Здоров’я».