Їжа перед тренуванням готує вас до високоефективного тренування, а харчування після тренування допомагає відновитися і наростити м’язову масу. І те, й інше необхідно для ефективності тренувань і відновлення, пише портал verywellhealth.com.
Прийом їжі перед тренуванням підвищує його ефективність
Прийом їжі за одну-чотири години до тренування може забезпечити вас енергією для досягнення найкращих результатів, зазначають експерти. Однак вживання їжі занадто рано перед тренуванням може збільшити ризик проблем із травленням під час тренування. З іншого боку, вживання їжі занадто задовго до тренування може призвести до швидкої втоми.
Що їсти перед тренуванням
Перед тренуванням вживайте поєднання вуглеводів і білків. Білок допоможе запустити відновлення м’язів після нього, стверджують дослідження. Ви також можете включити невеликі або помірні порції жирів. Стандартна рекомендація – співвідношення вуглеводів і білків 3 до 1 перед тренуванням.
Також дослідження показують, що продуктивність може покращитися після вживання вуглеводів перед тренуванням. Однак цей ефект може проявлятися тільки під час більш тривалих тренувань.
Варіанти перекусу: фрукти та горіхова паста, грецький йогурт із фруктами або гранолою, вівсянка з фруктами та горіхами, тост із вареним яйцем або нежирним м’ясом, піта з хумусом, фруктовий смузі з джерелом білка, сухофрукти та горіхи.
Харчування після тренування сприяє відновленню м’язів
Харчування після тренування покращує відновлення, регенерацію і нарощування м’язів, а також допомагає відновити запаси глікогену. При цьому пропуск прийомів їжі або перекусів після тренування може призвести до втоми і дратівливості, а м’язи можуть руйнуватися, а не відновлюватися, показують дослідження.
Рекомендації щодо часу приймання їжі можуть варіюватися від одразу після тренування до кількох годин потому. Хоча деякі дослідження показують, що м’язи можуть бути найчутливішими до вживання білка відразу після тренування, інші дослідження засвідчили, що вживання білка через кілька годин після тренування також може бути корисним.
Що їсти після тренування
Експерти рекомендують співвідношення вуглеводів до білків 3 до 1 або 4 до 1 після тренування для відновлення глікогену і регенерації м’язів. Хоча жирові запаси не виснажуються під час тренування, додавання корисних жирів у ваш післятренувальний прийом їжі або перекус може сприяти загальному відновленню.
Кілька ідей для післятренувального харчування:
- Вівсянка з арахісовим маслом і фруктами
- Шматочок тосту з сиром, пісним м’ясом, вареним яйцем або салатом із тунця
- Яєчня-бовтанка зі смаженими овочами
- Грецький йогурт із фруктами та гранолою
- Пластівці з молоком (з можливістю додавання протеїнового порошку та/або фруктів)
- Протеїновий коктейль
- Солодка картопля і запечена курка
- Хумус із крекерами або тостом
- Коричневий рис і запечений лосось або курка
Вживання води до, під час і після тренування
Вважається, що вживання великої кількості води перед тренуванням покращує результати тренування, знижує ризик травм, сприяє відновленню і запобігає зневодненню. Нестача рідини може створювати додаткове навантаження на серце і знижувати загальну фізичну працездатність.
Для підтримання достатнього рівня гідратації спортсменам рекомендується:
- Випивати 470-500 мл води або спортивного напою за дві-три години до тренування.
- Випивати ще 200-280 мл води або спортивного напою за 10-20 хвилин до тренування.
- Заповнювати рідину в міру необхідності під час тренування; зазвичай рекомендується випивати 200-280 мл рідини кожні 10-20 хвилин.
- Заповнювати втрату рідини після тренування.