Коли справа доходить до спалювання жиру у людей після 40 років, правильні вправи можуть мати вирішальне значення.
Метаболізм сповільнюється з віком, і такі чинники, як гормональні зрушення, втрата м’язової маси і підвищений стрес, можуть зробити спалювання жиру складнішим, але це не означає, що це недосяжно, зазначив тренер з важкої атлетики Джаррод Ноббе, пише Eatthis.
Фахівець зазначив, що для тих, кому за 40, вправи для спалювання жиру також повинні захищати суглоби, зміцнювати правильні моделі рухів і підтримувати довгострокову продуктивність.
Махи гирею
Це потужний рух, який поєднує силові тренування з кардіо. Для людей старше 40 років махи допомагають зміцнити правильну механіку обертання стегна, поліпшити поставу і забезпечити інтенсивний метаболічний ефект.
М’язи, що тренуються: сідничні, підколінні сухожилля, нижня частина спини, тулуб, плечі.
Як це робити: встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, і покладіть гирю на підлогу перед собою. Згинайтеся у стегнах і візьміть руків’я обома руками, утримуючи спину рівною, а тулуб напруженим.Підніміть гирю назад між ніг, як футбольний м’яч. Вибуховим рухом рухайте стегнами вперед, щоб підняти гирю до рівня грудей. Дозвольте гирі природно опуститися, коли ви знову згинаєтеся, зберігаючи руки розслабленими.
Виконайте 3-4 підходи по 15-20 повторень із 30-45 секундами відпочинку між підходами.
Жим гантелей поштовхом
Це підйом усього тіла, замаскований під вправу на плечі. Об’єднуючи віджимання нижньої частини тіла з жимом верхньої частини тіла, ви генеруєте силу від ніг і передаєте її через тулуб і руки. Таке зусилля всього тіла збільшує спалювання калорій і дає змогу справлятися з великою вагою, не створюючи надмірного навантаження на суглоби. Це розумна вправа для тих, кому за 40, хто хоче наростити м’язову масу й одночасно схуднути.
М’язи, що тренуються: плечі, трицепси, верхня частина грудей, квадрицепси, сідниці, тулуб.
Як це робити: встаньте прямо, тримаючи штангу або гантелі на рівні плечей, лікті трохи попереду гантелей. Напружте тулуб і тримайте п’яти рівно. Злегка опустіться, зігнувши коліна – робіть це швидко і підконтрольно.Виштовхуйте ноги, щоб розігнути стегна і коліна, коли ви вичавлюєте вагу над головою. Зафіксуйте вагу над головою, випрямивши руки і біцепси біля вух. Опустіть вагу назад на плечі, контролюючи це. Скиньте і повторіть.
Виконайте 3-4 підходи по 8-10 повторень із 60-75 секундами відпочинку між підходами.
Відбивні по дереву
На відміну від базових скручувань або планок, відбивні задіюють косі м’язи живота, стегна і плечі динамічним, атлетичним чином. Ця вправа допомагає поліпшити координацію, рівновагу і здоров’я хребта. Для тих, кому за 40, це спосіб із низьким навантаженням змусити серце битися частіше і розвинути обертальну силу, яка переноситься в повсякденне життя.
М’язи, що тренуються: косі м’язи живота, прес, поперек, плечі, стегна
Як це робити: встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, тримайте тросову рукоятку, еспандер або гантель. Почніть із ваги високо на одному боці тіла, трохи вище за рівень плечей. Залучіть тулуб і обертайте тулуб, коли тягнете або качаєте вагу по діагоналі через тіло.Завершіть рух біля протилежного стегна, тримаючи руки прямими, а тулуб напруженим. Виконайте зворотний рух, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте всі повторення на один бік, потім перейдіть на інший бік.
Виконайте 3-4 підходи по 10-12 повторень на кожну сторону з відпочинком між раундами 30-45 секунд.