Після 50 років критично важливо забезпечити правильний підхід до тренувань, щоб досягати своїх фітнес-цілей без шкоди для здоров’я. Наприклад, не перенапружуйте себе.
Якщо ви ще не звикли до фізичних вправ, починайте з легкого темпу. Якщо у вас є певні проблеми зі здоров’ям, завжди обговорюйте нові тренування з лікарем. Видання eatthis.com поспілкувалося з тренером Лаурою Ендрес. Вона поділилася кількома шкідливими звичками у фітнесі, від яких вам слід відмовитися після 50 років.
Ходьба – це важливий елемент загального здоров’я, зосередження тільки на кардіо тренуваннях, особливо в похилому віці, недостатньо. “Втрата щільності кісток і м’язової сили значно підвищує ризик падінь, переломів і утруднень з відновленням. Добре, що цьому можна запобігти або хоча б зменшити за допомогою базових силових вправ”, – говорить Ендрес.
Ваші силові вправи не повинні бути надто важкими. Досить додати базові вправи, такі як розгинання стегон, штовхання, присідання та підтягування – цього буде цілком достатньо.
Ендрес підкреслює важливість регулярності у фізичних навантаженнях. Вона рекомендує займатися 30 хвилин щодня: “М’язова маса починає зменшуватися з 30 років, що ускладнює її відновлення. Тренування “тут і там” не допоможуть покращити ваше здоров’я”.
Протягом цих 30 хвилин ви можете пройтися, зайнятися силовими вправами або навіть потанцювати під улюблену музику. Головне – дотримуватись графіку. “Ваше фізичне здоров’я покращиться, так само як і психічне”, – додає Ендрес.
Ендрес попереджає про небезпечну тенденцію: “Існує думка, що вам потрібно постійно змінювати тренування, але це не так”. Вона говорить про небезпеку зміни вправ у кожному тренуванні.
Це небезпечно: “Вам потрібно звикнути до правильного виконання вправи. Якщо ви виконуєте її лише раз, а потім не повертаєтеся до неї кілька тижнів, ви стаєте новачком щоразу, коли її робите, що підвищує ризик травм”.
Відсутність основ: “Основні рухи важливі для наших повсякденних потреб. Серед них – присідання, нахили, штовхання і потягування. Це ті вправи, які слід включити до кожного тренування”.
Важко відслідковувати прогрес: “Звичайно, ви помітите зміни у своїй силі, але програма тренувань має містити вправи, які ви повторюєте, щоб зосередитись на їх вдосконаленні”.
“Вправа повинна бути безпечною і безболісною, а вже потім ви можете додати навантаження”, – пояснює вона. Якщо ви відчуваєте різкий біль або дискомфорт після тренування, це знак, що потрібно зменшити навантаження або звернутись до лікаря.
Ендрес рекомендує додавати вправи, які покращують баланс, спритність і рухливість, до своїх тренувань. Поряд із силовими і кардіо-вправами, вона включає вправи на менші групи м’язів.
“Це підвищує їхню здатність рухатися в різних напрямках і покращує спритність, що важливо для щоденного життя. Ці вправи підтримують основні, великі рухи, такі як присідання і віджимання”, – підсумовує тренер.
Поради лікарів, результати нових медичних досліджень, історії пацієнтів і теми профілактики хвороб. Усе про здоровий спосіб життя, медицину та самопочуття — читайте в розділі «Здоров’я».