Регулярне вживання риби може благотворно впливати на здоров’я серця, обмін речовин і гормональний баланс. Однак деякі види риби можуть бути кориснішими за інші.
Видання Very Well Health з’ясувало, яка риба найкорисніша.
Лосось
Лосось багатий на омега-3 жирні кислоти і містить мало ртуті, а також білки, амінокислоти і різні вітаміни та мінерали, як-от вітамін D, залізо, кальцій і калій. Ця риба також містить антиоксиданти, як вітамін E, вітамін C і селен.
Скумбрія
Скумбрія – це назва, дана різним рибам сімейства Scombridae, що мешкають в океанах по всьому світу. Ця риба багата на омега-3 жирні кислоти та інші корисні жири.
Атлантична скумбрія – це екологічно стійкий і корисний вибір, що містить білок, кальцій, магній, калій, селен і вітаміни групи B. Вона також є чудовим джерелом вітаміну D. Порція вагою 85 г містить понад 500 міжнародних одиниць, що становить майже 100% від рекомендованої добової дози.
Сардини
Сардини – це невелика, недорога і поживна риба. Вони є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот. Сардини також багаті кальцієм: 100 грамів (г) забезпечують майже 40% РСН для більшості дорослих. Крім омега-3 і кальцію, сардини містять корисні для серця поживні речовини, такі як калій, магній, цинк і ніацин. Сардини також містять більше заліза, ніж багато інших видів риб.
Райдужна форель
Відома низьким рівнем забруднення і високою поживною цінністю, райдужна форель – корисна для серця риба. Вона є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот. Порція райдужної форелі вагою 85 г також містить білок, кальцій, магній, фосфор, калій, цинк, селен, ніацин, вітамін D та інші вітаміни й мінерали.
Анчоуси
Анчоуси – це невелика риба з високим вмістом поживних речовин. Одна порція цієї риби містить 17 г білка і велику кількість жирних кислот омега-3. В анчоусах також містяться кальцій, залізо, магній, калій, вітаміни групи B і безліч інших вітамінів і мінералів.
Яку рибу не можна їсти
- Риба з високим вмістом ртуті. За даними FDA, сардина, марлін, помаранчевий хек, акула, риба-меч, тилефіш з Мексиканської затоки і великоокий тунець містять найвищі рівні ртуті, тому їх споживання слід обмежити або уникати.
- Риба з високим вмістом інших забруднювальних речовин. Дослідження показують, що риба та інші продукти тваринного походження є поширеними джерелами стійких органічних забруднювачів (СОЗ). До них належать поліхлоровані біфеніли (ПХБ), полібромовані дифенілові ефіри (ПБДЕ), діоксини і хлоровані пестициди, які, як правило, потрапляють до водойм, де мешкає риба.
- Види, схильні до перелову. Перелов, або вилов занадто великої кількості риби ставить її під загрозу зникнення. До видів риб, схильних до ризику перелову, відносяться атлантична тріска і деякі види тунця, зокрема довгоперого.
Для чого корисно їсти рибу
- зміцнення кісток;
- підтримка мозку;
- зниження ризику раку;
- здоров’я очей;
- здоров’я серця;
- розумова працездатність;
- контроль ваги.
Включення риби в раціон може поліпшити загальний стан здоров’я і самопочуття.
Скільки риби потрібно їсти на день
Дієтичні рекомендації для американців і FDA рекомендують таку кількість риби на тиждень:
- дорослі – не менше 8 унцій;
- вагітні або ті, що годують грудьми – від 8 до 12 унцій риби з низьким вмістом ртуті;
- діти – 8 унцій або менше риби з низьким вмістом ртуті.