Багато хто намагається пояснити біль у спині віковими змінами організму і нічого не роблять. Але робити так не потрібно. Адже є способи, як самостійно можна впоратися із проблемою. Про це йдеться в матеріалі “Marca”.
У публікації говориться, що є три прості вправи від болю у спині. Фізіотерапевт Хуанма Ортега розповів, що після 20 років досвіду роботи з біомеханікою людського тіла він усвідомив постійну проблему, з якою він стикався у своїй практиці.
“Більшість пацієнтів приходять з однією і тією самою проблемою: вони отримували лікування, зосереджене на заспокоєнні симптомів, але ніхто не навчив їх, що робити, щоб розкрити походження травми. Побачивши кількість дезінформації про біль у спині, я вирішив написати цю книгу та розвіяти міфи та запропонувати реальне рішення”, — зазначив експерт.
Повороти тулуба у сидячому положенні
Ця вправа допомагає зняти напругу в попереку та покращує рухливість хребта. Воно ідеально підходить для тих, хто часто проводить час, сидячи за столом або має сидячу роботу. Повороти тулуба покращують гнучкість та кровообіг у спині, що знижує ризик розвитку болю.
Як виконувати: сідайте на підлогу з витягнутими ногами перед собою. Зігніть одну ногу в коліні та постав її на підлогу із зовнішнього боку протилежної ноги. Руки покладіть на коліно зігнутої ноги та почніть обережно обертати тулуб у бік зігнутої ноги. Утримуйте позу 10-15 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.
Результат: зменшення напруги в попереку, покращення гнучкості хребта та зниження болю.
Кішка-корова (розтягування хребта)
Ця вправа є однією з найефективніших для розтягування спини та покращення рухливості хребта. Воно допомагає зняти напругу у всіх ділянках спини, починаючи від шиї та до попереку.
Як виконувати: станьте на коліна, руки мають бути просто під плечима, а коліна — під стегнами. На вдиху прогніть хребет вниз, опускаючи живіт до підлоги, і піднімайте голову і куприк вгору (позу “корови”). На видиху обережно підтягуйте живіт до хребта, округляючи спину, і опускайте голову і куприк вниз (позу “кішки”). Повторюйте ці рухи протягом 1-2 хвилин, виконуючи їх плавно.
Результат: полегшення болю в спині, покращення гнучкості хребта та зняття напруги у м’язах.
Місток
Ця вправа сприяє зміцненню м’язів нижньої частини спини, сідниць та стегон. Воно також допомагає розтягнути м’язи спини, знижуючи біль у попереку та покращуючи поставу.
Як виконувати: ляжте на спину, зігніть коліна і поставте ноги на підлогу на ширині плечей. Руки розташуйте вздовж тулуба, долонями донизу. Піднімайте сідниці вгору, поки стегна та коліна не утворюють пряму лінію. Утримуйте цю позу протягом 10-15 секунд, а потім повільно опускайтеся назад. Повторіть 10-15 разів.
Результат: зміцнення м’язів спини, сідниць та стегон, що допомагає зняти біль та запобігти його виникненню.
Важливо виконувати ці вправи хоча б 3-4 рази на тиждень задля досягнення видимих результатів. Завжди перед виконанням вправ проводьте легке розігрівання м’язів, щоб уникнути травм. Не забувайте дихати під час виконання вправ. Це допоможе знизити напругу та дозволить м’язам розслаблятися.