Безсоння та труднощі із засинанням – поширена проблема, і одна з найбільших помилок, яку роблять люди, – це лежати в ліжку та змушувати себе заснути. Як виявилося, такий підхід лише погіршує ситуацію. Про це повідомляє TikTok-сторінка Оксфордського університету.
Багато хто намагається боротися з безсонням різними способами – уникаючи кофеїну перед сном, приймаючи магній або відкладаючи телефон задовго до сну. Однак, за словами Рейчел Шарман, старшого наукового співробітника відділу клінічної неврології медицини сну, головне правило – не змушувати себе заснути.
“Якщо ви лежите в ліжку і не можете заснути, не намагайтеся цього зробити, бо чим більше зусиль ви докладаєте, тим менш імовірно, що заснете”, – пояснює експерт.
Замість цього варто встати, переміститися в інше місце, зайнятися спокійною діяльністю, наприклад, почитати книгу, і повернутися в ліжко лише тоді, коли відчуєте сонливість. Чим довше ви залишаєтеся в ліжку без сну, тим більше мозок починає асоціювати спальню не зі сном, а з неспанням.
Як правильно підготуватися до сну
Щоб полегшити засинання, важливо створити правильну рутину перед сном. Наш мозок потребує часу, щоб розслабитися після дня. Оптимально виділяти 60-90 хвилин на підготовку до сну, що може включати приглушене освітлення, спокійні заняття (читання книги, розслаблюючі вправи) та комфортну атмосферу.
Також варто подбати про умови в спальні. Оптимальна температура для сну – приблизно 19°C, кімната має бути темною та тихою.
Дорослій людині необхідно в середньому 7-9 годин сну на добу. Якщо безсоння триває і зміна звичок не допомагає, варто звернутися до лікаря.
Метод 4-7-8 для швидкого засинання
Щоб заспокоїти нервову систему та швидше заснути, можна застосовувати дихальну техніку 4-7-8:
· Вдихайте через ніс протягом 4 секунд.
· Затримайте дихання на 7 секунд.
· Повільно видихайте через рот протягом 8 секунд.
· Також важливо дотримуватися стабільного режиму – лягати та прокидатися в один і той самий час, навіть у вихідні.