Прибрати жир на животі дуже складно, але ще більше ускладнює це завдання те, що багато хто вирішує його неправильно.
Вони пітніють, вимотують себе годинами на кардіо і тренуваннями на прес, але не бачать жодних результатів. Спортивний тренер Джаррод Ноббе розповів, чому так відбувається, і назвав помилку №1, яких припускаються охочі прибрати жир на животі, пише Eatthis.
“Це нехтування силовими тренуваннями”, – сказав він.
“Клієнти одержимо прагнуть спалити якомога більше калорій, ігноруючи при цьому один із найефективніших інструментів спалювання жиру – гантелі. Це як намагатися спекти пиріг, не ввімкнувши духовку… це просто не працює! Силові тренування – розганяють метаболізм, спалюють жир на животі і зберігають результати ще довго після закінчення тренування”, – пояснив тренер.
Чому силові тренування потрібні для спалювання жиру на животі
Якщо ви хочете позбутися жиру на животі, силові тренування мають бути в центрі уваги. Ноббе розповів, що на відміну від кардіо, яке в основному спалює калорії під час руху, силові тренування нарощують суху м’язову масу, яка підтримує метаболізм на високому рівні навіть у стані спокою. Що більше у вас м’язів, то більше калорій спалює тіло цілодобово.
Силові тренування також активують процес спалювання жиру, відомий як “ефект допалювання”. Після важкого силового тренування тіло працює понаднормово, щоб відновити м’язи і поповнити запаси енергії, що призводить до підвищеного спалювання калорій протягом декількох годин після тренування. Це означає, що кожне повторення, сет і підйом важких предметів продовжують працювати на вас ще довго після того, як тренування закінчилося.
Однак однією з найважливіших причин для пріоритету силових тренувань є їхній вплив на вісцеральний жир. Цей глибокий, небезпечний жир оточує органи і збільшує ризик серйозних проблем зі здоров’ям.
Дослідження показують, що силові тренування допомагають зменшити вісцеральний жир і покращують чутливість до інсуліну, що дає змогу організму використовувати вуглеводи як паливо замість того, щоб зберігати їх у вигляді жиру. Силові тренування, безсумнівно, є найефективнішою стратегією для довгострокового спалювання жиру.
Тренер пояснив, що самі по собі кардіотренування не забезпечать підтягнутого тіла, якого жадає більшість людей, і навіть можуть призвести до втрати м’язової маси, якщо перестаратися. Ось чому поєднання силових тренувань із кардіотренуваннями створює ідеальну комбінацію для спалювання жиру. Силові тренування створюють основу, прискорюючи метаболізм і формуючи суху м’язову масу. Водночас кардіотренування спалюють додаткові калорії та покращують роботу серцево-судинної системи, не позбавляючи приросту м’язової маси.
А якщо до цього ще додати й дієту, тоді результат перевершить усі очікування. Дієта, багата на білок, корисні жири і цільні продукти, необхідна для підживлення росту м’язів, відновлення тканин і підтримки спалювання жиру.
Як включити силові вправи в тренування
Тренер порадив почати з комплексних вправ, які задіюють кілька груп м’язів, таких як присідання, станова тяга і віджимання. Ці рухи спалюють калорії та нарощують м’язову масу в усіх потрібних місцях.
Заплануйте 3-4 силові тренування на тиждень, зосередившись на прогресивному перевантаженні – поступово збільшуючи вагу або повторення. Дотримуйтеся 8-12 повторень у підході для гіпертрофії (зростання м’язів) і не бійтеся збільшувати ваги. М’язи спалюють жир, тому що сильнішими ви стаєте, то кращими будуть ваші результати.
Ви також можете урізноманітнити тренування суперсетами або круговими тренуваннями. Ці методи підтримують частоту серцевих скорочень, одночасно навантажуючи м’язи, об’єднуючи переваги кардіо та сили в одному ефективному тренуванні. Сюди підійдуть махи гирею або випади з важкими предметами – варіанти спалювання жиру на всьому тілі.