Боротьба з неконтрольованим потягом до їжі – знайома проблема для багатьох, хто прагне схуднути. Часто найважче – не відмовитись від улюблених ласощів, а навчитися стримувати апетит і вибирати корисніші альтернативи.
Правильно підібрані продукти здатні не лише зменшити відчуття голоду, а й допомогти утримати досягнуту вагу. Видання eatthis.com зібрало найкращі варіанти їжі, що природним чином приглушують апетит і підтримують зусилля у схудненні.
Перед основною стравою з’їжте легкий суп – це працює подібно до вживання фруктів перед їжею. Завдяки високому вмісту води суп швидко наповнює шлунок, не додаючи зайвих калорій. Вибирайте малокалорійні варіанти – томатний, овочевий, на бульйоні, або ж ті, що містять багато клітковини, як-от мінестроне чи супи з бобовими. В одному дослідженні встановили, що суп як перша страва дозволяє зменшити загальне споживання калорій на приблизно 20%, тобто орієнтовно на 134 ккал. При цьому учасники не почувалися голодними.
Фрукти – чудове джерело клітковини, яка сприяє відчуттю ситості. Крім того, вміст води в них допомагає шлунку сигналізувати мозку, що ви вже наїлися. Розгляньмо деякі варіанти: у 1 склянці малини – 8 г клітковини, у чорниці – 6 г. Одне середнє яблуко містить приблизно 4,5 г клітковини, груша – 5,5 г, а апельсин – близько 4 г. У Бразилії провели дослідження, яке показало, що учасники, які з’їдали яблуко чи грушу перед основною їжею, мали кращі результати в схудненні, ніж ті, хто цього не робив.
Продукти, багаті на білок, здатні надовго зберегти відчуття ситості. Серед кращих варіантів – яйця, нежирна риба, грецький йогурт та курятина. Щоб отримати максимальний ефект, розпочинайте день з порції білка – орієнтовно 25-30 г під час сніданку. Це не лише пригнічує голод, а й сприяє втраті ваги. У дослідженні з’ясувалося, що ті, хто снідав сендвічем з яйцем і індичкою ковбасою, відчували більшу ситість і споживали менше калорій на обід, ніж ті, хто снідав їжею з низьким вмістом білка.
Шоколад – одна з найпоширеніших харчових спокус. Якщо вам несила відмовитися від батончиків, брауні чи печива з шоколадом, оберіть 30 мл темного шоколаду з вмістом какао не менше ніж 70%. Він має менше цукру та калорій, натомість багатий на антиоксиданти, які сприяють стабілізації рівня цукру в крові.
Ще одна цікава ідея – домашній шоколадний білковий пудинг: змішайте 170 г грецького йогурту з 2 чайними ложками какао-порошку. Вийде смачний і ситний десерт, який вгамує вашу пристрасть до солодкого.
Овес – це не лише чудове джерело клітковини, а й один із найкращих варіантів для збереження відчуття ситості надовго. Завдяки вмісту розчинної клітковини бета-глюкану, овес стимулює вироблення гормонів, що сигналізують про насичення. Крім того, ця речовина уповільнює процес травлення, сприяючи стабільному рівню цукру в крові. У 1 склянці вівса – приблизно 150 ккал і 4 г клітковини. Крім традиційної вівсянки на сніданок, додавайте овес до котлет, супів, рагу, запіканок або навіть десертів.