Існує безліч ефективних способів тренування, як у спортзалі, так і вдома, які допоможуть вам досягти бажаних результатів – плоского та рельєфного живота. Секрети від професійних тренерів опублікувало видання eatthis.com.
“Мені 63 роки, і мій прес виглядає ідеально. Найкращий спосіб спалювати жир і зміцнити прес — це робити важкі комплексні вправи, такі як присідання, випади та станова тяга. Вони пришвидшують метаболізм і активізують роботу преса”, – каже тренер Роберт Гербст.
Гербст пояснює, що такі вправи прискорюють метаболізм і зміцнюють основні групи м’язів. Коли м’язи відновлюються і ростуть після тренувань, ви спалюєте ще більше жиру. Окрім того, комплексні вправи краще впливають на тіло, ніж класичні вправи на прес, як-от скручування, які можуть бути небезпечними для хребта.
Для багатьох людей “прес” асоціюється зі скручуваннями, але існує безліч альтернатив. “Замість скручувань спробуйте вправи, які розвивають здатність вашого преса протистояти розтягуванню. Наприклад, це “порожні пози” та “мертві жуки”. Такі вправи зменшують ризик болю в спині”, – каже тренер Сем Мартін.
Також важливо не забувати про косі м’язи живота, які відповідають за нахили та скручування. “Бічні планки, скручування та паллоф-жими чудово активують ці м’язи. Вони не лише допомагають уникнути болю в спині, але й сприяють створенню V-подібної форми живота”, – пояснює Мартін.
Одне з найкращих рішень для вашого преса – це залишатися активним. “Я завжди раджу якомога більше рухатися протягом дня. Навіть стояння, а не сидіння, допоможе спалювати більше калорій”, – говорить Джошуа Лафонд, особистий тренер.
Лафонд пропонує простий план для тих, хто працює в офісі: робіть 10-хвилинні перерви на прогулянки кожні дві години, використовуйте стоячі столи та ходіть по сходах замість ліфта. Ці прості дії допоможуть щодня спалювати додаткові калорії.
Чоловікам варто звернути увагу на рівень тестостерону. Дослідження доводять, що низький рівень тестостерону пов’язаний з підвищенням відсотка жиру в тілі, що заважає мати рельєфний прес. Якщо ваш рівень низький, обговоріть з лікарем варіанти підвищення тестостерону.
“Нормальний рівень тестостерону коливається в межах 300-1000 нг/дл і з віком знижується”, – зазначає персональний тренер Джей Соріано.
Щоб зміцнити прес, потрібно постійно збільшувати навантаження. “Якщо ви можете протриматися в планці одну хвилину – прагніть до двох”, – каже Джейк Дермер, консультант із здоров’я.
Додавайте вагу до вправ або ускладнюйте техніку, щоб м’язи преса не звикали до одного й того ж навантаження.
Кардіотренування необхідні для спалювання жиру, але якщо ви не прихильник традиційних кардіо, спробуйте скоротити час відпочинку між підходами в тренажерному залі. “Зменшення часу відпочинку до 60 секунд між підходами підвищить частоту серцевих скорочень і допоможе спалювати більше калорій”, – каже Лафонд.
Незважаючи на стереотипи, еліптичний тренажер може бути корисним для роботи над пресом після 40. “Це низькоударне кардіотренування, яке захищає ваші суглоби. Завдяки ручкам, ви залучаєте більше м’язів, включно з пресом, ніж під час звичайного бігу”, – каже Патрік О’Коннор, експерт із фітнесу.
Важливо не тільки виконувати спеціальні вправи на прес, але й постійно тримати м’язи в напрузі. “Коли сидите, стоїте чи їдете за кермом – постійно тримайте прес напруженим. Це допоможе підтримувати тонус і зміцнювати м’язи живота навіть під час повсякденних справ”, – радить Джон Гарднер, особистий тренер.