Вівсянка – класичний вибір сніданку, багатого на клітковину і здатного підтримати здоров’я серця та травлення. Однак чорнослив, сочевиця, інжир та інші продукти містять навіть більше клітковини, ніж вівсянка.
1. Колотий горох
Це насіння сушеного, колотого й очищеного гороху. Воно схоже на сочевицю і часто використовується в супах і рагу. У колотому горосі 8,2 г клітковини на 1/2 склянки приготованого продукту, пише Verywellhealth.
Однак, не додавайте в раціон продукти з високим вмістом клітковини різко. Занадто швидке збільшення щоденного споживання клітковини може призвести до здуття, спазмів у животі та газів.
2. Сочевиця
Сочевиця (бобові) належить до родини бобових. Бобові – це багаті на клітковину рослини, що включають сочевицю, горох і квасолю. Сочевиця багата кількома поживними речовинами, включно з 7,8 г клітковини на 1/2 склянки приготованого продукту.
Сочевиця ситна, і ви можете додавати її в супи, рагу і печеню.
3. Інжир
Його можна їсти свіжим, сушеним або приготованим. Дослідження показують, що завдяки високому вмісту клітковини – 7,3 г на порцію в 1/2 склянки, додавання інжиру в раціон може знизити ризик закрепів, здуття і дискомфорту в животі.
4. Лімська квасоля
Лімська квасоля (також відома як олійна квасоля) належить до сімейства бобових і містить 13,2 г на порцію розміром 1 склянка.
Приготована квасоля ліма має кремоподібну текстуру і злегка солодкуватий смак. Додайте квасолю ліма в улюблені супи, рагу або гарніри, щоб збільшити вміст клітковини та користь для здоров’я.
5. Нут
Цей рослинний білок багатий на клітковину – 6,3 г на 1/2 склянки, фолієву кислоту, залізо і багато іншого.
Ви можете насолоджуватися ним у вареному, розім’ятому або смаженому вигляді.
6. Чорнослив
Містить клітковину – 6,2 г на 1/2 склянки, відому користю для травлення. Чорнослив містить розчинну і нерозчинну клітковину, яка допомагає запобігти закрепам.
Ви можете додати чорнослив у раціон, додавши його в йогурт або вівсянку. Ви також можете додати пару штук у свій ранковий смузі.
7. Попкорн
Спробуйте збільшити щоденне споживання клітковини за допомогою кумедної закуски, наприклад, попкорну. Повітряний попкорн містить велику кількість клітковини – 5,8 г на 3 склянки в приготованому вигляді, і дуже мало жиру та калорій.
Спробуйте полити повітряний попкорн оливковою олією, посипати сушеними травами та пармезаном.
8. Квасоля
Містить клітковину – 5,7 г на 1/2 склянки в приготованому вигляді, і багата на білок. Вона допомагає вам зберігати ситість і задоволення між прийомами їжі.
Варена квасоля є основним продуктом у багатьох видах чилі та супів. Додавання бобових до раціону може стабілізувати рівень цукру в крові та знизити ризик розвитку діабету.
9. Кіноа
Цей рослинний білок багатий на клітковину – 5,2 г на чашку приготованого продукту, та іншими поживними речовинами, такими як білок, магній, фолієва кислота і вітаміни групи B.
Квіноа – це універсальний білок, який подають як салат, гарнір або навіть готують як вівсянку для ситного сніданку.
10. Груші
Груші можна їсти свіжими або приготованими (включно зі шкіркою).13 Додайте нарізані груші до ранкової порції вівсянки, щоб збільшити споживання клітковини – 5,5 г на 1 середній плід.
11. Яблука
Яблука багаті на клітковину – 4,8 г на 1 середній плід, більша частина якої міститься в шкірці. Одне яблуко на день збільшує споживання клітковини, калію і вітаміну С.
Яблука отримують клітковину з пектину, рослинного крохмалю. Дослідження показують, що вживання продуктів, багатих на пектин, може запобігти закрепам і знизити потребу в проносних препаратах.
12. Грейпфрут
Клітковина в грейпфруті – 4,9 г на один плід, допомагає регулювати дефекацію і підтримує здоров’я мікробіома кишківника.
Скільки клітковини можна на день?
Більшості дорослих людей слід споживати близько 25-30 г клітковини на день.
Зосередьтеся на клітковині з продуктів. Головні джерела – фрукти, овочі, боби, горіхи і цільні зерна – всі продукти, які ми повинні їсти для здоров’я серця, мозку і кишківника, а також для загального благополуччя.