Вітамін D потрібен для підтримки здоров’я кісток, настрою, підвищення м’язової сили, підтримки імунної функції та профілактики захворювань. Утім, низький його рівень є поширеним явищем навіть серед людей, які дотримуються правил здорового харчування, пише Verywellhealth.
Дієтологиня, магітерка охорони здоров’я Лорен Панофф назвала 5 продуктів, які варто їсти, щоб забезпечити свій організм достатньої кількістю цього вітаміну.
1. Жирна риба
Жирна риба – найбагатше природне джерело вітаміну D. Причому риба, виловлена у дикій природі, містить його більше, ніж риба, вирощена на фермі. Згідно з дієтичними рекомендаціями для американців найкраще вживати такі види риби, як форель (645 МО вітаміну D на 85 г продукту), лосось (383-570 МО на 85 г), тунець консервований (231 МО на 85 г), оселедець (182 МО на 85 г), сардини консервовані (164 МО на 85 г).
За словами експертки, вживання жирної риби кілька разів на тиждень може значно сприяти забезпеченню рекомендованої добової норми вітаміну D, а також поповнювати організм омега-3 жирними кислотами, які підтримують здоров’я серця.
2. Риб’ячий жир
Хоча жир із печінки тріски не є типовим продуктом харчування у більшості кухонь, він є концентрованим джерелом вітаміну D. За інформацією Центру даних про харчові продукти USDA, столова ложка продукту містить 1360 МО вітаміну.
Дехто не любить риб’ячого жиру за його рибний, маслянистий, гіркуватий смак. У такому разі, каже Панофф, його можна вживати у формі капсул.
3. Продукти, збагачені вітаміном D
Збагачені продукти забезпечують найбільшу частину вітаміну D у раціоні більшості людей, особливо тих, хто не їсть риби. Дієтологиня розповіла, що збагачення – це процес додавання поживних речовин до розповсюджених продуктів з метою покращення харчового статусу населення. Наприклад, сіль збагачують йодом.
Вітаміном D можуть збагачувати молоко, йогурти, апельсиновий сік, пластівці для сніданку.
На 1 склянку збагаченого молока або 250-грамову порцію йогурту зазвичай припадає 100-120 МО вітаміну D. Однак фактичний вміст вітаміну D у комерційних продуктах залежить від бренду, тому, наголосила Панофф, важливо читати етикетки, щоб визначити вміст вітаміну у продукті.
4. Яєчні жовтки
За інформацією Центру даних продовольчих продуктів USDA, ціле велике яйце містить близько 49,5 МО вітаміну D. Хоча фактичний вміст залежить від способу вирощування курей та їх харчування.
Так, яйця курей на вільному вигулі зазвичай містять більше вітаміну D, ніж яйця курей, вирощених на фермах. Експертка зазначила, що самі по собі яйця навряд чи задовольнять добову потребу у вітаміні D, проте вони можуть сприяти збалансованому харчуванню.
5. Гриби, що піддаються впливу ультрафіолетового випромінювання
Гриби, що піддаються впливу ультрафіолетового світла, є одним з небагатьох рослинних джерел вітаміну D. За словами Панофф, одна чашка таких грибів може містити до 1110 МО вітаміну D. Важливо зазначити, що тут ідеться про вітамін D2, а не D3, який є у продуктах тваринного походження.
D2, каже дієтологиня, менш ефективний, ніж D3, проте для людей, які дотримуються рослинної дієти та не вживають риби і яєць, такі гриби можуть бути цінними.
Панофф стверджує, що найкраще отримувати вітамін D з кількох джерел, щоб досягти його добової норми лише з їжі. Якщо ж ви вирішили вживати вітамін D у добавках, варто перевірити його рівень у крові та проконсультуйтеся з лікарем, зазначила вона.
Поради лікарів, результати нових медичних досліджень, історії пацієнтів і теми профілактики хвороб. Усе про здоровий спосіб життя, медицину та самопочуття — читайте в розділі «Здоров’я».