Тренування, що уповільнює старіння: які короткі вправи покращують якість життя

Запалення в організмі може пошкоджувати клітини, спричиняти хвороби, збільшувати вагу та прискорювати процес старіння. Хронічне запалення низького ступеня — це тривалий стан, який викликаний постійною атакою на імунну систему, яке можна зменшити, замінивши оброблені продукти на протизапальні.

Крім того, для цього особливо ефективні силові тренування, оскільки вони знижують рівень запалення на 32%. Щоб поліпшити стан, спробуйте програму 3-3-3, якою поділились в Eat This, Not That. Для її виконання виберіть три вправи без обладнання, виконуйте їх по одній хвилині протягом трьох раундів тричі на тиждень, залишаючи дні для кардіо.

Планка на одній нозі

Прийміть положення для віджимань, спираючись на передпліччя. Напружте прес та стисніть сідниці, тримаючи тіло рівним. Підніміть праву ногу на 5 секунд, а потім опустіть її та повторіть з іншою ногою. Чергуйте ноги, дотримуючись цієї послідовності.

Високі стрибки на місці

Прийміть стійку в шаховому порядку, поставивши ліву ногу вперед. Повільно опустіть тіло, а потім стрибніть, піднімаючи обидві ноги від підлоги. У повітрі змініть положення ніг, приземлившись правою ногою вперед. Повторюйте це з кожним стрибком.

Компасний випад

Станьте з ногами на ширині стегон і зробіть крок правою ногою вперед, опускаючи тіло, поки праве стегно не стане паралельним підлозі. Відштовхніться назад і повторіть для інших напрямків: вперед для півночі, назад для півдня, а бічні випади для сходу та заходу. Змінюйте ноги, коли досягнете півдня.

Віджимання

Станьте на карачки, розставивши руки ширше плечей. Випряміть руки та ноги, а потім опустіть тіло до підлоги, поки майже не торкнетесь підлоги грудьми. Зробіть паузу, потім підніміться в початкове положення.

Підйом стегон

Ляжте на спину, зігнувши коліна та поставивши ступні на підлогу. Підніміть стегна, формуючи пряму лінію від плечей до колін. Напружте сідниці на піку руху, зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення.

Альпіністи

Станьте в позу для віджимання, тримаючи тіло в прямій лінії від голови до щиколоток. Підніміть ліву ногу, підтягуючи коліно до грудей, не змінюючи положення спини. Поверніться у вихідне положення та повторіть з правою ногою. Чергуйте рухи у швидкому темпі.

Повітряне присідання

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей та поклавши руки на потилицю. Опустіть корпус, доки стегна не стануть паралельними підлозі. Зробіть паузу та поверніться у вихідне положення.