З початку поточного століття кількість людей, чий вік перевалив за 100 років, зросла зі 151 тис. до 573 тис. осіб.
Слід очікувати, що в майбутньому їх стане ще більше, йдеться у виданні GeroScience.
За словами автора масштабного дослідження Жулі Дай-Келлер з Австралії, столітні люди є прикладом успішного старіння. У них рідше трапляються хронічні захворювання, і вони зберігають незалежність у повсякденному житті аж до 90 років, а часом – і пізніше.
Хоча довголіття здебільшого визначається генетикою, дослідники все ж стверджують, що ваші шанси дожити до 100 років щонайменше на 60% залежать від інших чинників.
Більша частина яких підвладна вам самим.
Що потрібно робити, щоб дожити до 100 років
Дай-Келлер та її колеги проаналізували спосіб життя і стан здоров’я столітніх і близьких до них людей (у віці 95−99 років) по всьому світу.
Висновок: є чотири ключові чинники, які сприяють довголіттю. Подробиці Дай-Келлер виклала у своїй колонці для The Conversation.
Різноманітна дієта з низьким споживанням солі
Правильне харчування є запорукою вашого довголіття.
Столітні і близькі до століття люди, як правило, харчувалися збалансовано і різноманітно.
У середньому довгожителі споживають від 57 до 65% енергії за рахунок вуглеводів, від 12 до 32% за рахунок білків і від 27 до 31% – за рахунок жирів.
Їхній раціон включає основні продукти харчування (такі, як рис і пшениця), фрукти, овочі та багаті на білок продукти, такі, як птиця, риба і бобові, з помірним споживанням червоного м’яса.
Якщо ви впізнали щось знайоме, то ви не помилилися. Йдеться про режим харчування, який дуже близький до середземноморської дієти.
Вчені наголошують на важливості відмови від алкоголю (або, принаймні, його вживання має бути помірним) і, що набагато важливіше, від куріння.
Дослідження показали, що є і ще один фактор, про який багато хто забуває. Сіль стала ще одним своєрідним маркером довголіття.
Більшість людей, які досягли столітнього віку, віддають перевагу дієті з низьким вмістом солі.
Йдеться про споживання солі на рівні менше ніж 5 г на добу (це менше ніж 2 г натрію), що загалом відповідає рекомендаціям Всесвітньої організації охорони здоров’я. Дослідження показують, що споживання зовсім незначної кількості солі -менше 1 г натрію на день має ще позитивніші наслідки.
У більшості випадків це означає, що вам цілком вистачить солі в продуктах, досолювати взагалі нічого не потрібно.
Слід включити у свій раціон велику кількість цільнозернових продуктів, коренеплодів, квасолі, бобових, фруктів і овочів. При цьому потрібно звести до мінімуму споживання червоного м’яса і віддати перевагу пісному м’ясу птиці, рибі та рослинному білку.
Обмежуйте споживання ліків
Ця порада має вкрай важливе значення. Ніхто з нас не здоровий на 100% навіть у молодому і середньому віці. А вже до старості хвороби долають навіть найвитриваліших і найміцніших.
У багатьох довгожителів є цілий “букет” хронічних захворювань. Але дослідження показують, що вони найчастіше розвиваються пізніше, ніж у решти людей. Ось вам і вплив генетики.
Але Дай-Келлер каже, що є й інший фактор, який має величезне значення для довголіття, і тут, як то кажуть, усе у ваших руках.
Йдеться про регулярний прийом великої кількості лікарських препаратів.
Більше половини людей у дослідженнях стикалися з такими поширеними проблемами, як гіпертонія, деменція або когнітивні порушення.
У середньому люди віком понад 90 років приймають 4−5 лікарських препаратів на регулярній основі. При цьому люди, які не доживають до цього віку, згідно зі статистикою, приймають більше препаратів – у середньому, 6−7.
Звісно, той факт, що столітні люди приймають менше ліків, може свідчити про міцніше здоров’я та меншу кількість захворювань, зазначає Дай-Келлер.
Регулярний міцний сон і фізична активність
Більшість довгожителів протягом помітної частини свого життя були фізично активними. Сидячий спосіб життя є одним із найактивніших убивць, зазначають дослідження.
Якість і кількість сну впливають на імунну систему, гормони стресу і кардіометаболічні функції, такі, як ожиріння, високий кров’яний тиск і діабет, зазначають автори роботи.
Хороший сон пов’язаний зі збільшенням тривалості життя і зниженням ризику хронічних захворювань.
Понад 68% пацієнтів, які досягли століття, не скаржилися на безсоння. У нашому дослідженні 68 відсотків столітніх людей були задоволені якістю свого сну.
Комфортні умови для життя
Понад 75% людей, які досягли століття або хоча б наблизилися до нього, жили в сільській місцевості.
Причому, це дослідження підтвердило старе і широко поширене переконання в тому, що довгожителі “кучкуються” в деяких найсприятливіших районах. Вони давно відомі, як “блакитні зони” – Окінава в Японії, Сардинія в Італії, півострів Нікоя в Коста-Ріці та Ікарія в Греції.
За словами Дай-Келлер, тут справа може бути в якомусь зв’язку між природою, здоров’ям і добробутом.
Дослідження показують, що життя в оточенні дерев і води міцно асоціюється зі зниженням стресу, депресії, кров’яного тиску, діабету 2 типу і серцево-судинних захворювань.
Простіше кажучи, життя на природі потенційно саме як таке вже є інструментом для боротьби з хворобами, які протистоять довголіттю.
“Що раніше ви зможете змінити спосіб життя і прищепити собі здорові звички, то більше шансів прожити довге і здорове життя”, – підсумовує Дай-Келлер.
Поради лікарів, результати нових медичних досліджень, історії пацієнтів і теми профілактики хвороб. Усе про здоровий спосіб життя, медицину та самопочуття — читайте в розділі «Здоров’я».