Якщо ви дотримуєтеся гігієни сну, відмовилися від використання гаджетів у спальні, не їсте на ніч, але все одно не можете швидко заснути вночі, спробуйте підключити фізичну активність. Центри США з контролю і профілактики захворювань стверджують, що майже 14,5 % дорослих стикаються з проблемами швидкого засинання. У ньому також говориться, що жінки частіше стикаються з цією проблемою, ніж чоловіки. Крім основних правил гігієни сну, важливо також долучити правильні вправи, які допоможуть швидко заснути. Ці три ефективні вправи для швидкого засинання допоможуть вам забезпечити потрібну кількість і якість сну пише Health Shots.
Експертка з фітнесу Ваніта Ашок розповіла про заняття, які допоможуть вам розслабитися, викликати відчуття спокою в тілі та швидко заснути.
Фізичні вправи безпосередньо пов’язують із поліпшенням сну, вони є засобом нефармакологічного лікування порушень сну, що не потребує хімічного втручання. “Взаємозв’язок між сном і фізичними вправами є двонаправленим. Дослідження довели, що регулярні фізичні вправи можуть поліпшити загальний час сну, якість сну, а також час, що витрачається на засинання, і зменшити безсоння”, — пояснює Ваніта Ашок.
У який час краще займатися
Фізичні вправи вранці або рано ввечері можуть сприяти глибокому сну, але енергійні вправи перед сном негативно впливають на якість сну через викид ендорфіну. “Тому для тренування підходить ранок або ранній вечір, а ось фізичні вправи перед сном можуть ускладнити засинання, оскільки вони підвищують температуру тіла і стимулюють нервову систему, вивільняються ендорфіни, що ускладнює заспокоєння”, — додає експерт.
Вправи для швидкого засинання
Крім регулярних кардіо- і силових тренувань, вправи для розслаблення також можуть творити чудеса!
Ноги вгору. Ця вправа розслабляє втомлені ноги, знімає напругу і сприяє розслабленню. Це також підходить для людей, які страждають на варикозне розширення вен і довго сидять за столом або постійно перебувають на ногах.
– Ляжте на килимок для йоги.
– Зіпріться ногами об стіну і тримайте руки розслабленими вздовж тіла.
– Зосередьтеся на диханні та розслабтеся.
– Ви також можете послухати улюблену музику або білий шум.
Вправи на глибоке дихання. Правильне дихання допоможе розслабитися і збагатити організм киснем.
– Знайдіть зручне положення: сидячи або лежачи.
– Глибоко вдихніть через ніс, рахуючи до 4.
– Затримайте дихання, рахуючи до 7.
– Повільно видихніть через рот, рахуючи до 8.
– Повторіть цей цикл кілька разів, зосередивши увагу на ритмі вашого дихання, з кожним видихом відпускаючи напругу і стрес.
Медитація
– Знайдіть тихе і зручне місце, щоб сісти або лягти.
– Заплющте очі і зосередьтеся на своєму диханні, дозволяючи думкам приходити і йти без осуду.
Ці вправи допоможуть розслабити ваше тіло і розум, полегшуючи швидке засинання, що допоможе вам повноцінно відновитися і відпочити під час нічного сну.
Корисні поради
Виконуючи вправи, що сприяють засинанню, важливо пам’ятати про такі важливі речі.
Займайтеся спортом у відповідний час. Постарайтеся виконувати ці вправи щонайменше за 1-2 години до сну, щоб дати тілу заспокоїтися та розслабитися.
Підтримуйте спокійну і мирну обстановку. Створіть для своєї практики спокійну і тиху обстановку в будинку, яка допоможе розслабитися. Приглушіть світло, увімкніть заспокійливу музику або використовуйте ефірні олії, наприклад лаванди, щоб створити відповідну атмосферу.
Сконцентруйтеся. Будьте зосередженими під час практики, звертайте увагу на своє дихання, відчуття в тілі та думки. Це може допомогти заспокоїти ваш розум і зменшити стрес та занепокоєння.
Обмежте екранний час. Постарайтеся звести до мінімуму вплив екранів (телевізорів, телефонів, планшетів, комп’ютерів) щонайменше за годину до сну, оскільки випромінюване синє світло може порушити природний цикл сну і неспання вашого організму.
Поради лікарів, результати нових медичних досліджень, історії пацієнтів і теми профілактики хвороб. Усе про здоровий спосіб життя, медицину та самопочуття — читайте в розділі «Здоров’я».