Худнемо до літа: 15 правильних овочів із низьким вмістом вуглеводів

Новий сезон овочів – найкращий час не тільки скинути вагу, але й комфортно перейти на більш здорове харчування та покращити самопочуття у разі синдрому подразненого кишківника.  Овочі з низьким вмістом вуглеводів містять менше калорій, у них немає крохмалю, зате багато вітамінів та мінералів.

Перехід на них дає більше відчуття ситості, що позбавить від непотрібних перекушувань, вони не підвищують рівень цукру в крові, але при цьому дають багато енергії. З іншого боку, змушують організм спалювати більше жиру як паливо, допомагаючи скинути вагу.

Буряк

Скільки вуглеводів: у 135-грамовій чашці – 13 гр.

У буряках є клітковина, фолієва кислота, в одній такій чашці 9% добової норми заліза та 6% калію.

Здоровий варіант перекушування – нарізаний скибочками та запечений до скоринки.

Солодкий перець

Скільки вуглеводів: у 150 грамах – 5 гр.

Джерело калію, вітамінів В6, К, а вітаміну С у такій порції – аж 169% від добової норми.

Зручна “підставка” для соусів замість хліба чи крекерів. Перець можна їсти з хумусом, а можна з соусом із знежиреного грецького йогурту з кропом та спеціями.

Брокколі

Скільки вуглеводів: у 90-грамовій чашці – 5 гр.

У броколі багато клітковини, вітаміну К – 77% денної норми, вітаміну С – 91%.

Замінює все – картоплю, макарони, рис, універсальна у приготуванні – відварена, запечена, швидко обсмажена, приготована на пару і навіть просто сира.

Капуста

Скільки вуглеводів: у 90-грамовій чашці – 4 гр.

Ця порція забезпечує більше половини денної норми вітаміну К і 36% вітаміну С. 

Дієтологи радять замінювати капустяним листям хліб, начиняючи його тунцем, квасолею, смаженими овочами, хумусом.

Морква

Скільки вуглеводів: у 120-грамовій чашці – 11 гр.

У піраміді правильних перекушування морква займає почесну верхню лінію, і в ідеалі вона – це наші чіпси.

Якщо однієї уяви для цього недостатньо, наріжте її тонкими кружальцями, збризкайте оливковою олією та запікайте до хрумкого стану.

Як і солодкий перець, морква – зручна основа для хумусу чи соусів.

Огірки

Скільки вуглеводів: у 120 грамах – 3 гр.

У середньому огірку міститься близько 20% денної норми вітаміну К, що рекомендується. На 96% складаються з води, що важливо в спекотну пору року, основа для незліченної кількості салатів і навіть самі по собі з маслом і оцтом – вже добре.

Баклажани

Скільки вуглеводів: у 80-грамовій порції – 5 гр.

У ній міститься 10% денної дози важливого мінералу марганцю.

Для зменшення вуглеводів у раціоні дієтологи радять замінювати баклажанами половину макаронів у лазаньї. І замість картоплі фрі запікати їх чи обсмажувати, нарізавши такими самими брусочками.

Кабачки

Скільки вуглеводів: у 115 гр кабачків – 3,5 гр.

Джерело вітаміну А, марганцю та калію. У такій порції кабачків близько 40% рекомендованої норми вітаміну А, 16% марганцю та 13% – калію.

Овоч, який легко стає головним літнім гарніром, замінюючи не лише картоплю чи рис, а й спагетті та локшину. Для цього кабачок нарізається спіральним ножем на тонкі смужки, відварюється чи обсмажується, поливається соусом. Для тих, хто так не наїдається, можна змішувати цільнозернову локшину та кабачкову у пропорції 1:1.

Помідори

Скільки вуглеводів: в одному середньому помідорі – 3,5 гр.

У помідорах багато калію та достатньо вітаміну С – майже третина від денної норми.

Як і огірки, зручні тим, що не вимагають жодної компанії і можуть вживатися без нічого. У разі приготування мають безмежні можливості – від салату та соусу до супу гаспачо.

Спаржа

Скільки вуглеводів: у 135-грамовій чашці – 5 гр

Крім того, відмінне джерело фолієвої кислоти: у тій же чашці близько 17% необхідної добової норми.

Ідеальний замінник картоплі або рису як гарнір, готується швидко – досить легкого обсмажування з невеликою кількістю оливкової олії та приправ.

Салат Айсберг

Скільки вуглеводів: 70 гр порізаного салату – 2 гр.

У такій порції близько 20% дози вітаміну К, що рекомендується, крім того, є тут і вітамін А.

Як і капуста, салатне листя – основа для бутербродів, ролів і рулетів, оскільки в них можна загорнути що завгодно.

Селера

Скільки вуглеводів: у 100 гр овочів – 3 гр.

Фолієва кислота, кальцій, вітаміни А, с і К – все це є в селери.

Альтернатива крекерам як перекушування – палички зі стебла селери, які можна вмочувати в соуси.

Цвітна капуста

Скільки вуглеводів: у 100 гр капусти – 5 гр.

Джерело клітковини, вітамінів С, К, А та Е, цинку та фолієвої кислоти. Одна порція містить близько 54% ​​рекомендованої добової норми вітаміну С та 13% вітаміну К.

Способи використання цвітної капусти настільки збільшилися, що тепер це не просто гарнір та основа для запіканок, а й заміна рису – капусту для цього подрібнюють у кухонному комбайні. Або альтернатива картопляному пюре, або тіста для піци.

Авокадо

Скільки вуглеводів: у 140 гр м’якоті авокадо – 13 гр.

Багато корисних жирів, клітковини, калію та повноцінна заміна олії, вершків або майонезу в рецептах.

Незважаючи на калорійність та велику кількість жиру, авокадо повільно розщеплюється і дозволяє довше залишатися ситим.

Зелена квасоля

Скільки вуглеводів: в 100 гр – 7 гр.

У 100-грамовій порції чверть добової дози вітаміну С та близько 15% вітаміну А. 

Смажена на оливковій олії з додаванням бальзамічного соусу квасоля – одна із перлин середземноморської кухні. Виступати вона може як гарнір, так і як складова частина салату.